기초대사량 늘리는 방법 10가지 여자 남자 기초대사량 평균 계산법

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본격적인 여름이 시작되면서 다이어트에 신경쓰시는 분들이 많아지고 있는데요. 하지만 다이어트도 본인에게 맞는 적절한 조절이 필요하다는건 알고 계시죠!? 우리는 똑같이 음식을 먹는데도 살이 찌는 체질과 살이 안 찌는 체질이 있습니다. 흔하게 살이 찌는 체질의 경우 기초대사량이 낮은 신체 상태를 뜻한다고 하는데요 기초대사량 뜻은 몸이 사용하는 기본적인 에너지 소모량을 뜻한다고 합니다.

그렇기 때문에 기초대사량이 높다는 것은 살이 덜 찌는 체질, 반대로 기초대사량이 낮을 경우 살이 더 찌게 된다고 하는데요. 이러한 기초대사량의 경우 사람마다 신진대사율과 근육량에 따라 다양하다걸 알고 있습니다. 그래서 이러한 기초대사량 뜻은 무엇인지, 기초대사량 계산 방법, 기초대사량 높이는 방법까지 자세하게 알려드리도록 하겠습니다.

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기초대사량 늘리는 방법 10가지 여자 남자 기초대사량 평균 계산법

목차

Ⅰ. 기초대사량 뜻 

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기초대사량 뜻은 우리 몸이 최소한으로 필요로 하는 에너지양으로 혈액순환이나 호흡, 신진대사 등의 기본적인 생체활동에 소비되는 에너지양을 뜻하는데요. 하루 종일 누워만 있는다고 해도 우리에게 필요한 최소한의 칼로리를 나타내는 기초대사량 뜻을 가지고 있다고 합니다. 이 기초대사량의 경우 개인의 연령이나 성별, 체질량 지수, 활동양, 근육량 등에 따라서 다양하게 발생하고 대략적으로 체중 1kg일 경우 22~25kcal 정도가 소비된다고 알려져 있습니다.

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Ⅱ. 기초대사량 계산 방법

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기초대사량의 경우 신장과 체중, 나이, 성별에 따라 다르다는건 알고 계시죠!?

그래서 정확한 기초대사량을 파악하기 위해서는 자신의 나이와 신장, 체중, 성별과 같은 여러 요소를 고려해서 기초대사량 계산을 하는 것이 중요하다고 합니다. 이 기초대사량 계산 방법의 경우 크게 남성과 여성으로 나누어 계산하는데요.

1. 남성 기초대사량 계산 방법

남성의 경우 기초대사량 계산 방법은

66 + (14.8 X 몸무게(kg 기준)) + (5 X 키(cm 기준)) – (6.8 X 나이) 로 계산한다고 합니다.

예를 들어 10세이며 100cm, 10kg일 경우 기초대사량 계산 방법은 66 + (13.8 X 10kg) + (5 X 100) – (6.8 X10) = 66 + 138 + 500 – 68 = 636 kcal라고 계산할 수 있습니다.

- 남성 기초대사량 평균 수치

20대 : 약 1700대

30 ~ 40대 : 약 1600대

50세 이상 : 약 1400대

2. 여성 기초대사량 계산 방법

여성의 경우 기초대사량 계산 방법은

655 + (9.6 X 몸무게(kg 기준)) + (1.8 X 키 (cm 기준)) – (4.7 X 나이) 가 올바른 계산방식이라고 알려져 있습니다.

이 경우에도 10세 여자아이를 기준으로 100cm, 10kg일 경우로 가정해 계산해 본다면 655 + (9.6 X10) + (1.8 X 100) – (4.7 X 10) = 655 + 96 + 180 – 47 = 884 kcal 라고 볼 수 있습니다.

- 여성 기초대사량 평균 수치

29세 미만 : 1,311 ~ 1,504kcal

30대~40대 : 1,316 ~ 1,542kcal

50세~65세 : 1,023 ~ 1,481kcal

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Ⅲ. 기초대사량  늘리는 높이는 방법

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1. 단백질 위주의 식단 섭취하기

우리는 기초대사량 높이는 방법으로 단백질 섭취는 매우 중요하다고 알려져 있습니다. 특히 요즘과 같이 계절적 요인으로 인해 많은 분들이 다이어트를 하고 있다면 필수 식단으로 들어가는 것이 바로 단백질 섭취라고 하는데요. 단백질 섭취량이 적을 경우 근육의 성장에 문제가 발생하며 근손실이 일어날 수 있기 때문입니다.

근육이 빠지고 난 자리에는 지방으로 채워지기 때문에 건강에는 더욱 더 좋지 않다는걸 알고 계신가요!? 또한 근육이 빠지게 될 경우 기초대사량 또한 함께 낮아지기 때문에 건강을 위해서라도 단백질 위주의 식단으로 섭취해주는 것이 무엇보다도 중요하다고 합니다. 일반적으로 체중 1kg 당 0.8~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 필요하기 때문에 자신의 체중에 맞게 계산해 섭취하는 것이 필요합니다.

2. 수분 섭취하기 

우리의 몸은 70% 수분으로 이뤄져 있다고 할 정도로 체내 수분 역시 매우 중요한 역할을 하고 있습니다.

체내 수분의 경우 혈액을 몸 전체에 공급이 될 수 있도록 산소를 전달해주는 역할을 하며 이는 혈액의 흐름을 원활하게 이뤄지게 해주기 때문에 지속적인 에너지 공급에 필요한 역할을 하는데요. 이 경우 장기의 활동이 활발하게 이뤄진다고 볼 수 있기 때문에 체내 적정 수분량은 반드시 필요하기 때문에 물은 하루 1.5~2리터 정도를 섭취하는 것 올바른 기초대사량 높이는 방법이라고 합니다. 하지만 한 번에 많은 양의 수분 섭취를 하기 보다고 하루에 걸쳐 조금씩 자주 마시는 것이 좋다고 합니다.

3. 규칙적인 식사 지키기

여러분은 혹시 다이어트를 목적으로 1일 1식이나 절식, 단식 등의 불규칙한 식단을 하고 계신가요!? 이럴 경우 체내 영양 불균형을 초래해 대사를 느리게 만들고 근육 노화를 유발시킬 수 다는걸 알고 계셔야 하는데요. 그렇기 때문에 균형이 잡힌 식단을 구성해 꾸준하게 유지해주는 것이 필요합니다. 그 중에서도 특히 아침 식사의 경우 수면 중 떨어져 있는 체내 대사 속도를 빠르게 회복시키는 적절한 방법이기 때문에 반드시 식사를 통해 기초대사량을 높여주는 것이 중요하다고 합니다.

4. 운동

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기초대사량 높이는 방법 중 가장 중요한 것이 운동입니다. 자신의 체중과 건강 상태, 나이 등을 고려하여 맞는 운동을 꾸준하게 유지하면서 근육을 키우는 것이 중요합니다.

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5. 양질의 수면

매일 같은 시간에 잠들고 일어나고 7~9시간의 추분한 수면을 취하는 등의 올바른 수면 패턴을 가지는 것이 좋습니다. 

6. 보충제 및 영양소

근육 성장과 회복에 도움이 되는 단백질 보충제와 영양소 섭취 부족을 보완하는 비타민 및 미네랄 보충제를 섭취해주면 도움이 됩니다.

7. 스트레스 줄이기

스트레스 호르몬 코르티솔은 기초대사량을 떨어뜨린다. 스트레스를 받으며 다이어트를 하면, 십중팔구 실패하는 것은 이 때문이다. 운동도 즐겁게 해야 하고, 취미생활과 명상 등으로 스트레스를 관리해야 한다.

8. 완경 여성은 특별한 관리

완경(폐경) 여성은 기초대사량이 낮아져 신체의 칼로리 소모 능력이 떨어진다고 알려져 있습니다. 완경이 오면 에스트로겐 분비가 줄면서 복부비만과 노화에 따른 근육감소증이 생기는데요. 따라서 근육운동으로 줄어드는 근육을 보충하고 단백질을 충분히 먹고 탄수화물, 지방은 조금 줄이는 식단을 지켜야 합니다.

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9. 특정 질환이나 약 복용 주의하기

특정 질환 환자나 특정한 약을 복용하면 기초대사량이 줄어들 수 있습니다. 특히 갑상선기능저하증, 콩팥 질환, 간질환, 당뇨병, 우울증 등은 기초대사량을 저하시킵니다. 전문의와 기초대사에 대해서도 상의하는 것이 좋겠죠!?

10. 비타민D 충분히 섭취하기

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비타민D 결핍증 여성이 보충제를 복용하면 체중을 더 잘 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다는걸 알고 계셨나요!?

비타민D가 부족하면 골절뿐 아니라 근육이 약화되는 반면, 충분하면 대사가 활성화 됩니다. 다만 비타민D 보충제를 복용해도, 흡수량이 천차만별로 나타나서 단지 복용한다고 안심할 수는 없는데요. 먼저 병원에서 혈중 비타민D 농도를 체크하는 것이 필요합니다.

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