다이어트 변비 해결 좋은 음식 원인 다이어트 식단 식이섬유 함량
다이어트 변비는 다이어트 중에 흔히 발생되는 동반 증상입니다. 그 원인은 '영양 부족'으로 생기게 되는데요. 변비 해소에 필수적인 영양소는 물, 프로바이오틱스, 식이섬유, 마그네슘, 불포화지방산으로 다이어트 변비 원인과 증상 그리고 예방법 식단 등에 대해 상세하게 알려드리도록 하겠습니다.
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목차
Ⅰ. 다이어트 변비
다이어트를 하는 여성의 대부분은 변비로 인해 고민하는데요, 다이어트 시 발생하는 변비는 잘못된 다이어트 방법이나 식사량을 극단적으로 줄여 올바른 영양소를 충분히 섭취하지 못하는 데서 그 원인을 찾을 수 있습니다.
우리 몸은 적당한 음식과 그로 인한 찌꺼기가 발생했을 때 변을 만든다는걸 알고 계시죠!? 식사량의 감소로 인해 섭취하는 음식의 양이 극도로 적으면 변을 만들 수 없게 되고, 다이어트 중에는 지방의 섭취량이 부족해져 변이 부드러워 지지 않고 딱딱해져, 장의 연동운동 또한 올바르게 일어나지 않아 변비가 유발되게 됩니다.
Ⅱ. 다이어트 변비의 원인
다이어트 중 변비가 발생하거나 악화되는 일반적인 원인으로는 급격한 식사량의 감소, 특히 섬유소와 수분 섭취량의 감소가 있으며, 다이어트 약 복용, 정신적인 긴장감이나 다이어트로 인한 스트레스 또한 변비를 유발할 수 있다고 합니다.
1. 변비의 증상
아래 변비 증상에 해당하는 사항이 많으시다면 변비를 의심하고 생활 습관과 식습관 개선을 최우선으로 하는걸 추천드립니다.
- 배변 시 과도한 힘주기가 4회중 1회 이상일 경우
- 단단한 변이 4회 중 1회이상 나올 경우
- 불완전한 배변감이 4회 중 1회이상 있을 경우
- 일주일에 변을 보는 횟수가 3회 미만일 경우
- 변을 보기 위해 손가락을 사용하거나 골반저 압박 등의 부가적 처치가 필요한 경우
- 변을 봐도 시원한 느낌이 없고 잔변감이 있을 경우
- 항문이 막힌 듯한 느낌이 들 경우
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2. 변비 예방 수칙
변비를 완화, 예방하기 위한 생활수칙에 대해 알려 드리겠습니다.
- 적당한 식이 섬유 섭취
식이 섬유는 변의 재료가 되는 성분입니다.
완벽하게 분해되어 소화되는 것이 아니라 대장에서 다량의 수분과 결합하여 대변을 양을 늘리고 장의 원활한 운동을 돕는다고 하죠!? 때문에 쌀밥보다는 더 많은 식이 섬유를 함유하고 있는 콩, 보리, 현미 등의 잡곡밥을 먹는 것이 좋으며 김, 다시마, 미역 등의 해조류나 채소를 끼니마다 충분히 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 또, 이러한 식이 섬유는 하루 최소 25~30g정도 먹는 것이 좋지만, 갑작스럽게 많은 양을 섭취하거나 지나치게 많은 양을 먹게 된다면 배에 가스가 차 복부 팽만감, 불쾌감 등을 유발할 수 있으니 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 무엇이든 과한것은 않좋겠죠!?
- 충분한 수분 섭취
다이어트 시 변비를 예방, 완화하기 위해서는 하루 2L 가량의 물을 마시는 것이 좋다고 합니다.
- 규칙적인 식사
다이어트를 하는 많은 사람들이 아침 식사를 거르고 하루를 시작하시죠!?
이렇게 아침 식사를 거르다 보면 대장의 연동 운동이 저하되고 전날 먹은 음식이 그대로 장에 머무르며 만성 변비로 이어질 수 있으므로 아침은 꼭! 챙겨 드시는 것이 좋으며, 아침에 물을 1~3컵 정도 마시거나 설탕이 첨가되지 않는 요구르트, 요거트 등의 유제품을 먹으면 장에 자극을 주어 배변 활동에 도움을 줄 수 있습니다.
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Ⅲ. 다이어트 변비에 좋은 음식
그럼, 마지막으로 다이어트 변비의 완화 및 예방에 좋은 영향을 줄 수 있는 음식 몇 가지에 대해 알아보겠습니다.
1. 곡류, 채소류, 해조류
거친 잡곡과 뿌리 채소 등에 있는 불용성 섬유소는 수분 보유 능력이 뛰어나 장 운동을 촉진시키고, 대변의 양을 증가시켜 줄 수 있다고 합니다.
- 곡류: 수수, 조, 옥수수, 귀리 밤, 팥, 보리 등
- 채소류: 배추, 무청, 양배추, 우엉, 도라지, 깻잎, 각종 나물 등
- 해조류: 미역, 미역 줄기, 다시마, 김, 파래 등
2. 과일류
과일에 함유된 수용성 섬유소는 결장 박테리아에 의해 발효되어 대변 중의 미생물 무게를 증가시켜줄 수 있다고 합니다.
- 배, 사과, 수박, 오렌지, 귤, 참외, 체리 키위
다이어트 변비는 다이어트를 하는 대부분의 여성들이 흔히 겪는 증상 중 하나이고, 대수롭지 않게 여기는 경향이 있지만, 변비가 낫지 않고 계속되면 여러 대장 관련 질환이 발생할 가능성이 늘어나며, 지속적인 변비는 삶의 질을 크게 저하시킬 수 있기 때문에 오늘 소개해드린 변비 예방 생활 수칙 및 변비에 좋은 음식들을 참고하시어 현명하게 변비를 예방, 완화하는 것을 추천 드립니다.
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Ⅳ. 다이어트 변비에 좋은 음식 해결 BEST 10
1. 김치
2. 나또
3. 요거트
유익균 + 마그네슘 + 식이섬유(요거트 제외)
1g당 1억 마리 이상의 유익균이 들어있어, 매일 1가지 이상은 섭취 추천!! 매 끼니 50~100g 이상 섭취할 것!
- 김치 : 겉절이, 묵은지보다 잘익은 김치 먹기
- 나또 : 김, 김치, 들기름을 곁들여 먹기
- 요거트 : 견과류 등 식물성 토핑 넣기
5. 견과류
6. 카카오닙스
7. 치아씨드
8. 시금치 나물
마그네슘 + 불포화지방산 + 불용성 식이섬유
일반 채소보다 식이섬유가 2~3배 더 많고, 마그네슘도 매우 풍부합니다. 특히 수분을 흡수해 변의 부피를 늘리는 불용성 식이섬유가 많아 변비 해결에 도움을 줍니다. 참고로 반드시 '물'을 함께 섭취하는걸 추천드립니다.
- 견과류 : 하루 섭취량 30g 내외
- 카카오닙스 : 하루 섭취량 5g 내외
- 치아씨드 : 물에 30분 불리거나 갈아먹기
- 시금치 나물 : 생채소 먹기 어려운 경우 적극 섭취
8. 미역국
9. 아보카도
10. 버섯볶음
마그네슘 + 불포화지방산 + 수용성 식이섬유
장으로 수분을 끌어당기는 마그네슘이 풍부하고, 변을 부드럽게 만드는 수용성 식이섬유가 풍부합니다.
- 미역국 : 미역줄기볶음, 김, 다시마쌈 등 대체 가능. 일반 채소 먹는데도 변비 있을 때 필수 섭취!
- 아보카도 : 하루 ½~1개 섭취하기
- 버섯볶음 : 1회 100g 이상
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Ⅴ. 변비 해결 다이어트 식단 예시
|
아침식단 ①
|
요거트 + 아보카도, 치아씨드
|
|
|
아침식단 ②
|
나또 + 김치, 김
|
|
|
점심·저녁식단
|
김치, 미역국, 버섯볶음, 시금치 나물 中 2가지 이상
|
|
|
간식
|
견과류, 카카오닙스
|
|
※ 참고 : 식품별 마그네슘 및 식이섬유 함량
|
식품명
|
마그네슘(mg)
|
식이섬유(g)
|
|
김치
|
27
|
4.6
|
|
나또(50g)
|
50
|
4
|
|
요거트
|
11
|
-
|
|
치아씨드(10g)
|
34
|
3.4
|
|
견과류(30g)
|
106
|
3.7
|
|
카카오닙스(10g)
|
27
|
3.2
|
|
시금치 나물
|
64
|
3.5
|
|
아보카도
|
29
|
6.7
|
|
미역국
|
54
|
3.6
|
|
버섯볶음
|
15
|
3.8
|
|
마그네슘 1일 권장량
|
식이섬유 1일 권장량
|
|
여자 : 280mg
|
여자 : 25g
|
|
남자 : 350mg
|
남자 : 38g
|
다이어트 변비 원인 및 증상, 변비에 도움을 줄 수 있는 음식에 대해 알아보는 시간을 가졌습니다. 너무 과도한 다이어트는 우리 신체에 악영향을 끼쳐 면역력을 떨어뜨리는 결과를 초래하는데요. 꼭!! 자신에게 맞는 식단과 운동을 병행하며, 다이어트를 하시는걸 추천드립니다.
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