올리브유 효능 5가지 추천 종류 먹는 섭취 보관 방법 부작용

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여러분들은 어떤 기름을 이용하여 요리를 하시나요!? 올리브는 주로 기름을 얻기 위해 재배됩니다. 요리마다 잘 어울리는 기름이 있다는건 알고 있는 사실입니다. 그래서 서양인들은 올리브유 자체의 향을 선호하는 경향이 있습니다. 지중해 연안 국가에서는 올리브유로 참치 통조림이나 마요네즈를 만들기도 하며, 이는 샐러드에 뿌리는 드레싱 오일 중에서도 특히 고급유로 통합니다. 수많은 기름 중에서도 건강한 기름 하면 올리브유가 떠오르는 이유가 있겠죠!?

올리브 열매와 올리브유는 지중해 지역 요리의 중요한 재료로, 올리브유에는 단일 불포화지방산인 올레산이  전체 영양분의 82%를 차지할 만큼 풍부하게 들어 있습니다. 

지중해 연안에 거주하는 사람들은 하루에 섭취하는 전체 열량의 40% 이상을 지방에서 섭취합니다. 그럼에도 심장병 사망률이 미국인보다 훨씬 낮은 이유는 지방의 대부분을 올리브유에서 섭취하기 때문인데요. 오늘은 이러한 올리브유는 어떤 효능을 가지고 있는지 또한 올리브유 부작용에 대해 알아보겠습니다.

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올리브유 효능 5가지 추천 종류 먹는 섭취 보관 방법 부작용

목차

Ⅰ. 올리브유란?

올리브유 효능 5가지 추천 종류 먹는 섭취 보관 방법 부작용

올리브유는 올리브 열매를 압착하거나 다른 방식으로 추출하여 뽑아낸 식물성 기름을 말합니다.

일반적으로 서늘하고 겨울이 없는 지중해 유역과 그 주변 국가에서 생산되는데요. 이러한 올리브유에는 단일 불포화지방산 함량이 높게 함유돼 있어 다른 식물성 오일보다 산화가 덜 되고 잘 굳지 않는다는 특징이 있습니다. 주요 성분인 올레인산이 혈중 콜레스테롤을 감소하고 심장병을 예방한다고 알려져 있으며 올리브유에 포함된 리놀레인산이 혈압을 낮추고 동맥경화를 예방하는 것으로 알려져 있습니다.

Ⅱ. 올리브오일 영양성분

엑스트라 버진 올리브오일에는 불포화지방산과 비타민 E, K가 풍부하며, 올리브오일 1 큰 술에는 다음과 같은 영양소가 함유되어 있습니다.

1. 열량: 119kcal
2. 포화 지방: 총 칼로리의 14%
3. 단일 불포화지방산: 총 칼로리의 73%(대부분 올레산)
4. 다가 불포화지방산: 총 칼로리의 11%
5. 비타민 E: 하루 권장량의 13%
6. 비타민 K: 하루 권장량의 7%

엑스트라 버진 올리브오일은 염증과 만성 질환을 예방하는 항산화 성분인 올레오칸탈과 올러유러핀이 풍부합니다.

올레오칸탈은 염증을 억제하는 소염 작용을 하고, 올러유러핀은 나쁜 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하는 역할을 합니다.

또한 엑스트라 버진 올리브오일에는 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 비타민 E와 뼈 건강, 혈액 응고, 심장 건강 등에 중요한 역할을 하는 비타민 K가 함유되어 있습니다.

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Ⅲ. 올리브유 효능

ⅰ. 암 예방

첫번째 올리브유 효능은 암 예방입니다. 올리브유가 암 예방에 효과적인 이유는 올리브유에 들어 있는 항산화 성분이 암의 주요 요인 중 하나인 활성 산소를 제거하기 때문인데요. 올리브와 올리브유는 항산화 성분이 풍부합니다.

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ⅱ. 심장 건강

다음 올리브유 효능으로는 심장 건강에 효과가 있다고 합니다. 심장병은 많은 사람들의 사망 원인의 요인 중 하나죠!?

엑스트라버진 올리브오일은 항염 효과를 보이며 콜레스테롤을 낮추고 혈관의 기능을 강화하며, 불필요한 혈전 형성을 막아 주는 역할을 합니다. 뿐만 아니라 심장 질병과 조기 사망의 가장 큰 원인으로 뽑히는 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

ⅲ. 다이어트

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또 다른 올리브유 효능은 다이어트에 도움이 된다는 점입니다. 올리브유에는 혈중 포만감을 느끼게 만드는 세로토닌 농도가 높게 함유돼 있습니다. 뿐만 아니라 신진대사를 증진하여 지방 연소가 더 활발해집니다.

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ⅳ. 뼈 건강

올리브유를 정기적으로 섭취하면 뼈 건강에 도움이 됩니다. 이는 뼈 건강에 도움이 되는 오스테오칼신 단백질 수치가 높게 나타나기 때문입니다. 이 오스테오칼신 농도는 혈장 내에서 골아세포의 활성과 관련된 것으로 알려져 있습니다.

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ⅴ. 당뇨병 예방

당뇨병은 체내에서 충분한 인슐린이 분비되지 않거나 세포가 인슐린에 반응하지 않는 저항성으로 인해 생깁니다. 증상이 악화되면 인슐린을 직접 투여해야 하기 때문에 평소에 이러한 당뇨병을 예방하는 올리브유를 챙겨 드시는 게 좋습니다.

Ⅳ. 올리브유 종류

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ⅰ. 엑스트라 버진 올리브유

올리브 열매를 으깨어 압착해 얻은 기름으로 저산성이며 구수한 맛이 특징입니다.

ⅱ.  버진 올리브유

엑스트라 버진보다는 산성도가 높은 오일로 엑스트라 버진 오일 추출을 위해 첫번째로 압착하고 남은 과육을 두번째로 압착해 추출한 오일을 말합니다.

ⅲ. 엑스트라 라이트 올리브유

이 올리브유는 더 옅은 색과 맛을 내기 위해 정제된 오일을 말합니다. 이때 라이트는 지방 함량이 낮다는 걸 뜻하진 않으며 칼로리와 지방 함량은 다른 올리브유와 같습니다.

ⅳ. 냉압착 올리브유

열을 가하지 않고 압착한 올리브유로 냉압착된 오일은 올리브의 본래의 맛이 유지돼 맛이 풍부한 특징이 있습니다.

ⅴ. 순수 올리브유

이는 버진 올리브 오일과 정제된 올리브 오일을 섞은 것으로 가장 저렴한 올리브유입니다.

ⅵ. 정제된 올리브유

만약 올리브유가 산성도와 다른 요인으로 인해 엑스트라 버진 기준을 통과하지 못했을 때 맛을 조정하고 산성도를 조절하게 되는데 정제된 올리브유가 이에 해당합니다. 맛은 싱겁고 다른 오일과 함께 섞어서 쓰는 중간지점 오일이라 할 수 있습니다.

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Ⅴ. 올리브오일 보관 방법

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올리브오일의 품질과 풍미, 영양 성분을 온전히 유지하려면 올바르게 보관하는 것이 중요하겠죠!?

빛이나 열, 온도 등에 노출되면 산패의 위험이 있으므로 올리브유 보관 시에는 서늘하고 어두운 곳에 보관해야 합니다.

올리브오일의 병이 투명한 경우에는!?

① 검은 비닐로 씌워두거나 알루미늄 호일 등으로 감싸서 보관하는 것이 좋습니다.

② 올리브오일을 자주 사용하지 않는다면 작은 병에 소분하여 보관하는 것이 좋습니다.

이렇게 하면 용기를 열고 닫을 때마다 오일과 접촉하는 공기의 양이 줄어들기 때문에 산화의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

또한 올리브오일의 유통기한은 생산일로부터 약 18~24개월인데요. 제품 라벨에 표시된 유통기한을 확인하고 그 기간 내에 사용해야 하는건 당연하겠죠!?

개봉 후에는 신선도를 위해 3~6개월 이내에 사용하는 것이 바람직합니다.

Ⅵ. 올리브유 먹는 방법

올리브유 효능 5가지 추천 종류 먹는 섭취 보관 방법 부작용

미국 심장 협회에서는 하루 권장 섭취량을 일반적인 건강을 위해 올리브오일과 같은 건강한 지방을 하루에 1~2 큰 술 정도 쉽취할 것을 권장하고 있는데요.

다만, 올리브유는 기름 온도가 낮기 때문에 튀김용으로 적합하지 않습니다.

일반적으로 튀김을 할 때의 온도는 160~180℃ 정도인데, 정제한 올리브유가 타기 시작하는 온도(발연점)는 160~190℃입니다. 발연점보다 높은 온도로 가열하면 아르릴아마이드, 알데히드, 케톤 등 발암물질이 생성될 수 있기 때문에 튀김이나 부침 등 가열 조리가 필요한 경우에는 올리브유 종류 중에서도 퓨어 올리브유를 사용하는 것이 좋고, 발연점이 높은 오일 중에서는 카놀라유, 아보카도 오일, 일반 식용유를 사용하는 것이 좋습니다.

올리브유는  건강을 위해 아침 공복에 한 스푼씩 생식으로 먹기도 하지만 부담스럽죠!?

① 나물로 무치거나 샐러드드레싱, 요거트에 뿌려 먹는 방법

② 튀김을 제외한 볶음 및 가열 요리 등에 활용해서 먹어도 좋습니다.

③ 일반 음식을 조리할 때에는 식용유 대신 올리브유로 대체해서 사용할 수 있습니다.

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Ⅴ. 올리브유 부작용

 

올리브유 부작용의 경우 너무 과도한 사용은 여드름을 발생하고 민감한 사람에게는 급성 알러지 반응을 일으킬 수 있습니다. 뿐만 아니라 피부 발진, 건성 피부, 블랙헤드 등에 사용하면 피부의 자연스러운 보습 능력을 손상시킬 수 있는데요.

가공되지 않은 올리브유를 정기적으로 섭취할 경우 죽상 경화증, 심장 마비, 뇌졸중, 비만 등과 같은 질병의 위험이 높아질 수 있으며, 올리브유가 혈당 수치를 정상 이하로 낮춰 저혈당, 발한, 떨림 등과 같은 문제를 일으킬 수도 있습니다. 과도한 섭취는 혈압을 급격히 떨어지게 만들고 뇌졸중, 현기증과 같은 문제를 유발할 수 있기 때문에 적정량을 섭취해 주시는 게 중요합니다.

오늘 올리브유 효능, 올리브유 부작용에 대해 알아봤는데요. 다양한 효능 만큼 과도한 섭취나 잘못된 사용은 부작용도 있으니 참고하셔서 섭취하시는 걸 추천드립니다.

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