고지혈증에 좋은 음식 식단 좋은 운동 고지혈증에 나쁜음식

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오늘날 우리는 현대인이라는 이름하에 서구화된 식습관 그리고 운동 부족, 음주문화로 인해 모두 혈관 건강을 악화시키고 있습니다. 이런 습관들은 결국 우리 몸속 혈관 건강을 해치는 주범입니다. 여러분은 만약 평소 잦은 피로나 두통 등이 나타난다면 혈액순환 장애를 의심해 볼 필요가 있습니다.

이런 혈액순환 장애는 매년 증가 추세를 보이고 있는 질환 중에 하나가 바로 고지혈증입니다.

그럼 고지혈증에 좋은 음식과 고지혈증에 나쁜음식에 알아보도록 하겠습니다.

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목차

Ⅰ. 고지혈증이란?

고지혈증은 혈중에 지질 성분이 증가한 상태로 혈관벽에 쌓여 죽상경화증 등 다른 질환을 유발할 수 있습니다.

쉽게 풀어서 얘기하면 고지혈증에 좋은 음식과 나쁜 음식 등의 잘못된 식습관등 여러가지 요인으로 혈중 콜레스테롤 수치가 정상 범위보다 높아진 상태를 말하며, 이는 고지혈증에 좋은 음식에 관심을 기울이지 않은 상태로 주의를 기울이지 않으면 고혈압, 동맥경화증 등 심혈관 질환의 발병률이 높아지므로 고지혈증에 좋은 음식과 규칙적인 운동을 통해 예방하려는 노력이 필요한건 당연한 얘기겠죠?

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콜레스테롤은 주로 간에서 생성되어 음식을 통해 섭취되는데, 특히 고지혈증을 유발할 수 있는 나쁜 콜레스테롤과 저밀도 LDL 콜레스테롤이 많이 함유된 음식을 통해 발생합니다. 하지만 고지혈증 환자 역시 올바른 식습관과 운동을 통해 예방하고 개선할 수 있습니다.

오늘은 고지혈증에 좋은 음식과 고지혈증에 나쁜 음식에  대해 알아 보겠습니다.

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Ⅱ. 고지혈증에 좋은 음식

1. 아보카도

아보카도는 심장 건강에 좋은 과일 중 하나로 널리 알려져 있습니다.

아보카도에 풍부한 단일불포화지방산과 식이섬유는 각종 혈관질환을 유발하는 나쁜 LDL콜레스테롤을 줄여주고, '혈관청소제'로 알려진 좋은 HDL콜레스테롤을 높여줍니다.

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실제로 한 연구에 따르면 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 과체중 및 비만 성인이 아보카도를 전혀 먹지 않은 성인보다 하루에 아보카도를 먹었을 때 LDL 수치가 더 낮은 것으로 나타났습니다.

또한, 연구에 따르면 아보카도 한 컵(150g)에는 단일 불포화 지방이 14.7g이나 함유되어 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병과 뇌졸중의 위험을 크게 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

2. 아몬드와 호두

견과류는 단일 불포화지방산이 풍부한 식품 중 하나입니다. 특히 호두에는 오메가-3 지방산(고도 불포화지방산의 일종)이 풍부하고, 아몬드에는 L-아르기닌이 풍부하게 들어있습니다. 그 중 오메가-3 지방산은 심장 건강에 좋으며, L-아르기닌은 신체의 산화질소 생성을 도와 혈압 조절에 도움이 됩니다.

대부분의 견과류에는 피토스테롤이라는 항산화 성분이 포함되어 있는데, 이는 콜레스테롤과 구조가 유사하며 장에서 콜레스테롤을 흡수하고 차단하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

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또한 견과류에 함유된 칼슘, 마그네슘, 칼륨은 모두 혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 효과가 있습니다. 실제로 25개 연구에 대한 분석에 따르면 하루에 견과류를 2~3회 섭취하면 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 10.2mg/dL 감소하는 것으로 나타났습니다 당뇨에 좋은 음식으로도 아몬드와 호두 같은 견과류를 추천드립니다. 

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3. 생선

연어, 고등어 등 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가 3는 HDL 콜레스테롤("혈액 청소부"라고도 함)을 증가시키고 신체의 염증 수준을 줄여 심장 건강을 지원할 수 있습니다.

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실제로 성인을 대상으로 한 25년간의 대규모 연구에 따르면 생선회를 많이 먹는 사람들은 여러 대사 장애와 관련된 상태인 대사 증후군 발병 위험이 가장 낮은 것으로 나타났습니다. 또한 노인을 대상으로 한 연구에서는 일주일에 한 번 이상 참치 등 생선 구이를 먹는 것이 뇌졸중 위험을 27% 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

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4. 귀리와 보리

귀리와 보리를 포함한 모든 통곡물은 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 실제로 45개 연구를 검토한 결과, 하루에 통곡물을 3회 섭취하는 것이 심장 질환 및 뇌졸중 위험을 20% 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

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일반적으로 통곡물은 껍질과 알맹이를 제거한 정제곡물과 달리 모든 성분을 함유하고 있기 때문에 비타민, 미네랄, 섬유질 등 다양한 영양소가 풍부합니다. 모든 통곡물은 심장 건강에 도움이 되지만, 귀리와 보리는 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸이 풍부합니다.

예를 들어, 2017년 소규모 연구에서는 콜레스테롤 수치가 중간 정도인 사람들이 28일 동안 매일 오트밀을 섭취한 결과 나쁜 LDL 콜레스테롤이 11.6% 감소한 것으로 나타났습니다.

5. 올리브오일

올리브 오일의 경우, 엑스트라 버진 올리브 오일은 신선한 올리브에서 먼저 압착되며 단일 불포화 지방산이 풍부하여 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고 유익한 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다.

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실제로 5년간의 연구에 따르면 하루에 4큰술(60ml)의 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하고 지중해식 식단을 따르는 심장병 위험이 있는 노인들이 저지방 식단을 섭취하는 노인들보다 건강이 더 좋은 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 뇌졸중이나 심장마비와 같은 심장 질환의 위험이 30% 감소하는 것으로 나타났습니다.

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6. 마늘

마늘은 오래전부터 식재료로 쓰이기도 하고, 약용으로 사용되기도 했습니다. 마늘에는 주요 성분인 알리신을 비롯한 다양한 식물성 화합물이 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤과 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

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연구에 따르면 마늘은 고혈압 환자의 혈압과 총 콜레스테롤 및 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 유의하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

7. 콩류

콩, 완두콩, 렌틸콩과 같은 콩류에는 섬유질, 미네랄, 단백질이 풍부합니다. 26개의 무작위 대조 시험을 검토한 결과, 하루 100g의 콩류를 섭취하면 콩류를 섭취하지 않는 경우에 비해 나쁜 LDL 콜레스테롤을 평균 6.6mg/dL 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

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8. 가지

가지 100g에는 식이섬유 3g이 들어있습니다. 미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장병, 뇌졸중, 비만, 제2형 당뇨병과 같은 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

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9. 사과

2019년에 발표된 연구에 따르면 콜레스테롤이 높은 사람 40명이 하루에 사과 2개를 먹었을 때 총 콜레스테롤, 나쁜 LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치가 모두 감소한 것으로 나타났습니다.

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사과 한 개에는 약 3~7g의 식이섬유가 함유되어 있으며, 식이섬유는 소화 속도를 늦추고 소화 중에 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 됩니다. 사과에는 또한 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려진 폴리페놀의 일종인 에피카테킨과 프로안토시아니딘이 함유되어 있습니다.

10. 채소

케일과 시금치 같은 짙은 녹색 잎채소에는 루테인과 같은 카로티노이드가 풍부하여 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 하는데요. 특히 카로티노이드는 항산화제 역할을 하여 동맥경화의 위험인자인 활성산소를 제거하는 역할을 하며, 짙은 잎채소에 함유된 식이섬유는 담즙산과 결합하여 체내 콜레스테롤을 더 많이 배출시켜 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

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한 연구에 따르면 루테인은 산화된 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 콜레스테롤이 동맥 벽에 달라붙는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Ⅲ. 고지혈증에 나쁜 음식

붉은 고기와 튀긴 음식은 동맥 벽에 쌓이는 끈적끈적한 물질인 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 악명이 높습니다. 고지혈증에 잘 알려진 나쁜 음식은 다음과 같습니다.

1. 붉은 고기

쇠고기, 돼지고기, 양고기는 포화지방 함량이 높은 경우가 많습니다. 특히 햄버거 패티, 갈비, 갈비, 로스트는 알려진 고기 중 지방 함량이 가장 높습니다.  이 부분은 버거가게나 음식점 등의 열량 표시 등을 보시면 알수 있습니다

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육류는 콜레스테롤 함량이 높다고 해서 모든 고기를 피할 필요는 없지만, 가능하다면 등심이나 안심 등 저지방 부위를 섭취하거나 일반적으로 포화지방과 콜레스테롤 함량이 낮은 닭가슴살, 생선, 콩과 같은 단백질 식품을 대체하는 것이 가장 좋습니다. 

2. 튀긴 음식

튀긴 음식은 콜레스테롤을 가장 많이 올릴 수 있는 음식 중 하나입니다. 튀긴 음식을 좋아한다면 에어프라이어에 올리브유를 살짝 두른 후 튀기거나, 웨지감자나 닭고기 같은 음식을 노릇노릇해질 때까지 구워보세요.

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3. 가공육

핫도그, 소시지, 베이컨은 지방이 가장 많은 고기이기 때문에 콜레스테롤과 포화지방 함량이 높습니다. 

닭고기나 칠면조로 만든 베이컨과 소시지는 붉은 고기에 비해 콜레스테롤 함량이 약간 낮지만 완전히 콜레스테롤이 없는 것은 아니니 주의하셔서 드시길 권해드립니다.

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4. 기타 고지혈증에 나쁜 음식

이 밖에도 고지혈증 나쁜 음식으로는 고콜레스테롤 식품(내장류(곱창, 대장), 새우, 오징어, 계란노른자 등), 염장 식품(김치류, 건어물, 젓갈류, 장아찌류), 기름진 음식(튀김류, 중국음식, 탕류), 가공식품(통조림류, 라면 등), 국물류(국, 찌개 등)가 있습니다.

Ⅳ. 고지혈증에 좋은 식단

 

콜레스테롤 수치가 높은 사람의 경우 신선한 야채, 통곡물, 생선, 두부, 저지방 생선 및 고기, 제철 과일, 우유 등이 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.

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Ⅴ. 고지혈증에 좋은 운동​

고지혈증 환장의 경우 안전하고 효과적인 운동을 통해 심혈관을 개선하고 콜레스테롤 수치를 조절해야 합니다. 

개인의 건강 상태와 다양한 원인으로 꼭!! 전문 의사와 상담을 통해 진료 그리고 운동을 병행하는게 무엇보다 중요합니다!

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1. 유산소 운동

- 유산소 운동은 심혈관 건강을 개선하고 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

좋은 예로는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 있으며, 처음 시작할 때 점차적으로 운동 강도와 지속 시간을 늘려보세요.

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2. 근력 운동

- 근력 운동은 근육을 키우고 신진대사를 증가시켜 체중 관리에 도움이 됩니다.

가벼운 웨이트 트레이닝, 신체 활동, 요가를 고려해보세요.

3. 스트레칭

- 정적 스트레칭은 근육 유연성을 유지하고 관절 운동 범위를 향상시키는 데 도움이 됩니다.

운동 전후에 스트레칭 운동을 하는 것이 좋습니다.

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하지만 너무 무리한 고강도 운동의 경우 환자의 상태에 따라 혈압을 상승시키거나 다른 곳에 손상이 있을수 있으니 전문의와 상담을 통한 규칙적인 운동을 권합니다.

심장 질환과 뇌졸중의 위험을 줄이려면 낮은 LDL 콜레스테롤 수치를 유지하는 것이 중요합니다.​ 고지혈증에 좋고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려진 과일과 채소, 통곡물, 견과류, 지방이 많은 생선, 가공되지 않은 콩과 식물을 식단에 포함함은 물론,  포화지방이 많은 음식은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병, 뇌졸중, 비만의 위험을 증가시킬 수 있으므로 섭취를 최대한 제한하는 것이 중요합니다.

최근에는 콜레스테롤을 집중적으로 조절할 수 있는 건강기능식품도 시중에 나와 있으므로 적절한 운동과 함께 고지혈증에 도움이 되는 건강기능식품을 섭취하는 것이 좋은 선택이 될 것 같습니다.

항상 자신의 건강을 챙겨 가족과 함께 행복한 생활을 하시길 바라는 마음으로 글을 마침니다.

 

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