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현대인들의 불규칙한 생활습관으로 우리는 우리가 모르는 사이 건강을 헤치는 경우가 많은데요. 특히나 나이가 들수록 아랫배나 하복부에 지방이 축적되 복부비만으로 가는 경우가 많습니다. 특히 이러한 복부의 경우 일반적인 근육보다도 쉽게 풀어지기 쉽기 때문에 항상 꾸준하게 아랫배 빼는 운동을 통해 관리해주는 것이 무엇보다 중요합니다. 이렇게 하복부를 빼기 위해서는 지속적인 아랫배 복근 운동을 통해 코어를 강화시켜주는 것이 중요하다고 하죠!? 그렇기 때문에 무엇보다도 꾸준하게 반복 운동을 해주는 것이 좋다고 합니다.

그럼 아랫배 빼는 운동법 등 자세하게 알려드리도록 하겠습니다.

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목차

Ⅰ. 하복부 복근이란?

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복근은 우리 내장을 보호하고 허리를 강화시켜주는 근육을 말하는데요.

크게 복직근과 내복사근, 외복사근으로 나뉠 수 있으며, 남녀 불문하고 몸매를 다듬는데 가장 중요한 운동 부위라고 하는건 변함없는 사실입니다. 특히 복근을 강화함으로써 코어를 단련시키는 다른 어떤 운동에서도 효과적인 복근 근육 강화 효과를 볼 수 있다고 합니다. 아랫배 빼는 운동을 위해서는 골반과 인접해 있는 내복사근을 자극시켜주는 것이 필요하다고 합니다. 

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Ⅱ. 아랫배 복근 운동 꼭 해야 할까요? 

우리는 복근 운동을 한다고 해서 뱃살이 빠지는 것은 아니라고 생각하는데요. 살을 빼기 위해서는 지방을 태울 수 있는 유산소 운동을 해야 한다고 합니다. 그렇다면 아랫배 복근 운동은 왜 해야 하지!? 바로 균형 잡힌 몸을 만들기 위해서라고 하는데요. 이렇게 아랫배 복근 운동을 따로 진행하는 이유는 균형 잡힌 몸을 만드는 것과 연결되기 때문입니다. 아랫배의 경우 일상생활에서 또는 다른 운동을 하면서 발달시키는 것은 거의 불가능하다고 하죠!? 운동을 하거나 코어 운동, 복근 운동을 해도 하복부는 잘 쓰이지 않기 때문에 주기적으로 아랫배 복근 운동을 진행하는 것이 필요하다고 알려져 있습니다. 

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Ⅲ. 아랫배 빼는 운동 

1. 리버스 크런치 

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벤치 위에 누운 뒤에 양쪽 끝을 두 손으로 잡아주는데요 팔꿈치를 살짝 굽히고 무릎을 굽히며 발끝을 바닥에 붙여줍니다. 그리고 복부를 이용해 상체를 들어 올려 엉덩이를 벤치에서 띄어 올리며 복근을 수축해준다고 합니다. 다리를 고정해 상체만 들어 올려 복근을 수축한다고 합니다. 이 아랫배 빼는 운동의 경우 복근 근육을 집중적으로 하는 동작이기 때문에 다른 근육을 사용하지 않도록 주의가 필요하다고 하는데요 또한 몸이 벤치에서 미끄러지지 않을 수 있도록 안정적인 자세를 유지하는 것이 필요하며 골반을 너무 많이 들어 올리지 않을 수 있도록 주의가 필요하다고 합니다. 

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리버스 크런치 운동 동영상

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2. 시저 킥 

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시저 킥 동작의 경우 아랫배 빼는 운동의 대표적인 동작으로 하복부 근육을 강화하는데 도움을 줄 수 있는 동작이며 하체 근력을 향상시키는데도 효과적이라고 알려져 있습니다. 이 운동의 경우 특히 전신 근력과 균형 감각을 향상시키는데도 도움이 되기 때문이라고 하는데요 또한 체지방을 감소시키는데도 효과가 있다고 알려져 있습니다. 

이 운동을 하기 위해서는 먼저 등을 바닥에 대고 누운 뒤에 팔은 몸 옆에 놓고 손바닥을 바닥에 대고 준비해 줍니다. 그리고 난 뒤 바닥에서 약간 들어올린 뒤 가위질을 하듯이 번갈아 가면서 위, 아래로 엇갈리게 움직여주면 된다고 합니다. 이 동작을 하는 동안에는 복부와 허벅지 근육을 계속 긴장한 상태로 진행해야 한다고 하는데요 20~30회, 2~3세트로 진행한다고 알려져 있습니다.

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3. 바이시클 크런치

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바이시클 크런치의 경우 대표적인 아랫배 빼는 운동 중 하나로 복직근 전체를 자극하는 동작이지만 다리를 가슴 쪽으로 들어 올리는데 집중할 경우 특히 하복부 근육을 효과적으로 단련시키는 효과가 있다고 합니다. 이 운동을 할 경우 먼저 등을 바닥에 대고 무릎을 굽혀 준 뒤 양손을 귀 뒤쪽에 대고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 만들어 준 다음 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 동시에 상체를 반대쪽으로 돌려줍니다. 이후 원래 자세로 돌아오고 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 동시에 상체를 오른쪽으로 돌려줍니다. 이렇게 왼쪽, 오른쪽으로 번갈아가며 10~15회씩 반복해주면 된다고 합니다. 

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4. 마운틴 클라이머 

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이 마운틴 클라이머의 경우에도 아랫배 빼는 운동으로 잘 알려져 있는 동작이라고 하는데요 먼저 바닥에 팔을 펴고 엎드려 준 상태에서 머리와 무릎, 엉덩이를 일직선인 상태로 만들어 준 뒤 플랭크 자세를 취해주면 된다고 합니다. 플랭크 자세에서 복부에 힘을 주고 달리기를 하듯이 양쪽 다리를 움직여주면 된다고 하는데요 일정한 속도로 1분을 진행하고 1분이 지난 뒤 20초 쉬는 시간을 가져줍니다. 이렇게 5세트를 반복해주면 된다고 하는데요 처음부터 빠른 속도로 진행을 하기 보다도 천천히 속도를 올려주는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 

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마운틴 클라이머 운동 영상

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