마그네슘 부족 현상 7가지 마그네슘 효능, 풍부한 음식

오늘은 마그네슘 부족 현상 7가지와 마그네슘 효능, 그리고 마그네슘이 풍부한 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

마그네슘은 매우 중요한 미네랄입니다. 우리 몸에 네번째로 풍부한 미네랄이죠. 몸 안의 수백 가지 화학 반응에 관여하고 건강을 유지하는 데 도움이 되지만 많은 사람들이 하루 섭취 권장량만큼 먹지 못하고 마그네슘 결핍에 이릅니다.  

하지만, 우리는 마그네슘 음식을 식단에 추가해 부족한 양을 쉽게 충족시킬 수 있습니다.

그럼 마그네슘을 섭취했을 때 얻게 되는 다양한 효능과 이점, 마그네슘이 풍부한 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

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마그네슘 부족 현상 7가지 마그네슘 효능, 풍부한 음식

목차

Ⅰ. 마그네슘 부족 현상 7가지

특히 요즘 현대인들에게 마그네슘 부족현상은 마그네슘이 거의없는 가공식품을 많이 섭취하고, 스트레스, 음주, 커피 등의 섭취가 높아지면서 흔하게 나타나는 현상입니다. 마그네슘 부족 현상 7가지에 대해 확인하시기 바랍니다.

1. 근육 경련

근육 떨림과 근육 경련은 마그네슘 결핍의 징후입니다. 최악의 경우 결핍으로 인해 간질이나 경련이 발생할 수 있습니다. 과학자들은 이러한 증상이 근육 세포로의 칼슘 유입 증가로 인해 발생하며, 이는 근육 신경을 과도하게 자극하거나 과도하게 자극한다고 말합니다.

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마그네슘을 복용하면 근육 경련과 경련을 완화할 수 있습니다. 이러한 근육 경련에는 다른 많은 원인이 있을 수 있는데요. 예를 들어 스트레스나 카페인 과다 섭취로 말이죠. 이는 또한 특정 약물의 부작용일 수도 있고, 신경근 질환이나 운동 뉴런 질환과 같은 신경 장애의 증상일 수도 있습니다. 간헐적인 경련은 정상이지만 증상이 지속되면 전문 의사의 진료를 받으십시길 바랍니다.

2. 정신장애

마그네슘 결핍은 일부 사람들에게 신경 기능 장애 및 정신 질환을 일으킬 수 있습니다.
여기에는 감정이 부족한 것이 특징인 무관심이 포함되며, 또한 관찰 연구에 따르면 마그네슘 수치가 낮을수록 우울증 위험이 높아진다고 합니다. 또 다른 연구에서는 마그네슘 결핍이 불안을 유발할 수 있다고 추측했지만 직접적인 증거가 부족하므로 추가 연구가 필요합니다.

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3. 피로와 근육 약화

피곤함이 밀려오는 것도 또 다른 마그네슘 결핍 증상입니다.

빈도는 다양하지만 누구나 피곤감을 느낍니다. 피로는 일반적으로 휴식이 필요하다는 신호이지만, 심각하거나 지속적인 피로는 의학적 문제의 징후일 수 있습니다. 피로에 다른 증상이 동반되지 않는 한, 피로만으로는 원인을 판단할 수 없습니다.

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마그네슘 결핍의 또 다른 구체적인 증상은 중증 근무력증이라고도 알려진 근육 약화입니다. 과학자들은 이러한 근육 약화가 마그네슘 결핍으로 인해 근육 세포에서 칼륨이 손실되어 발생한다고 주장합니다.

즉, 마그네슘 결핍은 피로의 원인 중 하나입니다.

4. 골다공증

골다공증은 뼈가 약해지고 골절 위험이 높아지는 질병입니다.

골다공증의 원인은 다양합니다. 이러한 요인에는 나이, 운동 부족, 비타민 D 및 비타민 K 섭취 부족 등이 포함되는데요.

마그네슘 결핍도 골다공증의 원인 중 하나입니다. 마그네슘 결핍은 뼈를 직접적으로 약화시키고 뼈의 주요 구성 요소인 칼슘의 혈중 농도를 감소시킵니다.

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5. 고혈압

동물 관련 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 혈압을 높이고 심장 질환의 강력한 위험 요소인 고혈압으로 이어질 수 있습니다.

인간에 대한 직접적인 증거는 부족하지만 일부 관찰 연구에 따르면 마그네슘 섭취가 낮거나 불충분하면 혈압이 상승할 수 있다고 합니다.

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마그네슘의 이점에 대한 가장 강력한 증거는 여러 연구에서 나왔습니다. 그 중 일부에서는 마그네슘 보충이 특히 고혈압이 있는 성인의 혈압을 낮출 수 있다는 결론을 내렸습니다.

6. 천식

마그네슘 결핍은 때때로 심한 천식이 있는 사람에게서 발견됩니다.

천식 환자는 건강한 사람보다 마그네슘 수치가 낮은 경향이 있으며, 연구원들은 마그네슘 결핍이 폐의 기도 근육에 칼슘 축적을 초래할 수 있다고 보고 있습니다. 이로 인해 기도가 수축되어 호흡이 더 어려워집니다.

심한 천식이 있는 사람의 경우 황산마그네슘 흡입기가 기도를 이완하고 확장하는 데 도움이 되는 경우가 있지만 식이성 마그네슘 보충제의 효과에 대한 연구 증거는 일관성이 없습니다. 간단히 말해서 마그네슘 결핍은 천식과 관련이 있습니다. 그러나 천식 발병에서의 역할은 완전히 밝혀지지 않았습니다. 

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7. 심장 건강

마그네슘 결핍의 가장 심각한 증상 중 하나는 부정맥 또는 불규칙한 심장 박동입니다.

대부분의 경우 부정맥의 증상은 경미합니다. 증상이 전혀 없는 경우가 많지만 그러나 일부 사람들에게는 심장 박동 사이에 멈춤 현상을 일으키는 심계항진이 발생할 수 있는데요. 부정맥의 다른 증상으로는 현기증, 숨가쁨, 흉통 또는 실신 등이 있습니다. 가장 심각한 경우 부정맥은 뇌졸중이나 심부전의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

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Ⅱ. 마그네슘 효능 8가지

마그네슘은 우리의 신체와 뇌 건강에 몇 가지 중요한 역할을 합니다.

마그네슘이 필수 영양소로 간주되는 이유는 그 이점 때문이지만 다른 이유도 있습니다. 마그네슘은 식사를 통해서도 충분히 섭취할 수 있는 다른 영양소와 달리 건강한 식단을 섭취하더라도 충분히 섭취되지 않을 수 있기 때문입니다.

그럼 마그네슘 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 신체 기능 지원

마그네슘은 지구, 바다, 식물, 동물 및 인간에서 발견되는 미네랄입니다.

인체에 존재하는 마그네슘의 약 60%는 뼈에 존재하며, 나머지는 혈액을 포함한 근육과 연조직(힘줄, 혈관 등)에 존재합니다. 신체의 거의 모든 세포에는 마그네슘이 포함되어 있으며, 세포가 제대로 기능하려면 마그네슘이 필요합니다.
마그네슘의 주요 역할 중 하나는 효소가 지속적으로 수행하는 생화학 반응에서 보조 인자 또는 "보조 분자"로 작용하는 것입니다. 실제로 마그네슘은 신체 반응을 포함해 600가지 이상의 반응에 관여합니다.

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• 에너지 생성 : 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다.
• 단백질 형성 : 아미노산에서 새로운 단백질을 생성하는 데 도움이 됩니다.
• 유전자 유지 관리 : DNA 및 RNA 생성 및 복구를 도와줍니다.
• 근육 운동 : 근육의 수축과 이완의 움직임에 관여합니다. 
• 신경계 조절 : 뇌와 신경계에 메시지를 보내는 신경 전달 물질을 조절하는 데 도움이 됩니다.

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2. 운동 수행 역활

마그네슘은 운동 능력에 중요한 역할을 합니다.

운동 중에는 휴식할 때보다 10~20% 더 많은 마그네슘이 필요할 수 있습니다. 마그네슘은 운동 중에 혈당을 근육으로 이동시키고 유당을 처리하는 데 도움이 됩니다. 유당은 근육에 축적되어 통증을 유발할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 마그네슘 섭취는 운동선수, 노인, 만성 질환자의 성능을 향상시킬 수 있다고 합니다. 또 다른 연구에서 매일 250mg의 마그네슘을 섭취한 배구 선수들은 점프와 팔 움직임이 향상되었습니다.

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3. 우울증 

마그네슘은 뇌 기능과 기분에 중요한 역할을 하며, 낮은 수준은 우울증 위험 증가와 관련이 있습니다.

8,800명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 가장 적은 65세 미만의 사람들은 우울증에 걸릴 확률이 22% 더 높은 것으로 나타났는데요. 일부 전문가들은 현대 식품에 들어 있는 낮은 수준의 마그네슘이 많은 우울증과 정신 질환의 원인이 될 수 있다고 보고 있습니다. 물론 의견은 다르지만 일부 연구에서는 마그네슘을 섭취하면 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 경우에 따라 다른 결과를 가져 올수 있다고 말하고 있습니다.

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4. 당뇨병

마그네슘은 또한 제2형 당뇨병 환자에게도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자의 약 48%가 혈액 내 마그네슘 수치가 낮으며, 이러한 낮은 수치는 혈당 수치를 조절하는 인슐린의 능력을 손상시킵니다.

또한 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 적은 사람들은 당뇨병 발병 위험이 더 높은 것으로 나타났으며, 마그네슘 섭취량이 가장 많은 사람들은 당뇨병 발병 위험이 47% 더 낮은 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 매일 고용량의 마그네슘을 섭취한 제2형 당뇨병 환자가 대조군에 비해 혈당 및 당화 헤모글로빈 수치가 크게 개선된 것으로 나타났습니다.

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5. 혈압

연구에 따르면 마그네슘을 섭취하면 혈압을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.

한 연구에서 매일 450mg을 복용한 사람들은 수축기 혈압과 확장기 혈압이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 혜택은 고혈압 환자에게만 적용될 수 있습니다 또 다른 연구에 따르면 마그네슘은 고혈압이 있는 사람의 혈압을 낮추었지만 정상 수준의 사람에게는 효과가 없는 것으로 나타났습니다.

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6. 항염증 효과

마그네슘 결핍은 노화, 비만 및 만성 질환의 원인인 만성 염증과 관련이 있습니다.

한 연구에서는 혈중 마그네슘 수치가 가장 낮은 어린이의 염증 표지자 CRP 수치가 가장 높은 것으로 나타났으며, 혈당, 인슐린, 중성지방 수치가 높게 나왔는데요. 마그네슘 보충제는 노인, 과체중 사람, 당뇨병에 걸리기 쉬운 사람의 CRP 및 기타 염증 지표를 감소시킬 수 있습니다. 또한 지방이 많은 생선이나 다크 초콜릿과 같이 마그네슘이 풍부한 음식은 염증을 줄일 수 있습니다.

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7. 편두통 예방

편두통은 고통스럽고 메스꺼움, 구토, 빛과 소음에 대한 민감도 증가를 유발할 수 있습니다.

편두통이 있는 사람들이 다른 사람들보다 마그네슘이 부족할 가능성이 더 높다고 얘기하며, 실제로 한 연구에서는 마그네슘 1g을 보충하면 일반적인 약물보다 급성 편두통 발작이 더 빠르고 효과적으로 완화되는 것으로 나타났습니다. 또한 마그네슘이 풍부한 식품은 편두통 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

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8. 월경전 증후군 개선

월경전 증후군(PMS)은 가임기 여성에게 가장 흔한 질환 중 하나입니다.

증상은 다양하며 부종, 복부 경련, 피로, 과민성 등 다양한데요. 흥미롭게도 마그네슘은월경 전 증후군(PMS)이 있는 여성의 기분을 개선하고 부기 및 기타 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다.

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Ⅲ. 마그네슘이 풍부한 음식 10가지

마그네슘은 매우 중요한 미네랄입니다.

마그네슘은 체내에서 수백 가지 화학반응에 관여하고 건강 유지에 도움이 되지만, 많은 사람들이 하루 마그네슘 권장 섭취량을 충족하지 못해 결핍증에 걸리게 됩니다. 그러나 식단에 마그네슘 식품을 추가하면 마그네슘 결핍을 쉽게 해결할 수 있습니다.

1. 다크초콜릿

다크 초콜릿 28g은 마그네슘 하루 권장량의 16%를 제공합니다. 또한 장과 심장 건강에 좋으며 항산화 물질이 함유되어 있습니다.  다크 초콜릿은 맛도 좋고 건강에도 좋은 식품입니다. 28g에 64mg이 들어있는 마그네슘이 풍부한 식품으로 이는 하루 마그네슘 권장량의 16%에 해당합니다.

다크 초콜릿은 철, 구리, 망간이 풍부하고 건강한 장내 세균을 지원하는 프리바이오틱 섬유질을 함유하고 있는데요. 또한 항산화 물질이 풍부합니다. 항산화제는 세포를 손상시키고 질병을 일으킬 수 있는 활성산소를 중화시킵니다. 다크 초콜릿의 효능을 극대화하려면 코코아 고형분 함량이 70% 이상인 제품을 선택하세요. 비율이 높을수록 좋습니다.

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2. 아보카도

아보카도는 영양이 풍부한 과일이자 맛있는 마그네슘 공급원입니다.

중간 크기 아보카도 한 개에는 58mg의 마그네슘이 함유되어 있으며 이는 마그네슘 하루 권장량=의 약 15%에 해당합니다.

아보카도에는 마그네슘, 칼륨, 비타민 B, 비타민 K가 풍부하며, 대부분의 과일과 달리 지방이 많이 포함하고 아보카도의 지방은 단일불포화지방으로 특히 심장 건강에 좋다고 하는데요.

게다가 아보카도는 섬유질의 훌륭한 공급원으로 실제로 아보카도에 함유된 탄수화물 17g 중 13g은 섬유질에서 나오므로 소화 가능한 탄수화물의 비율은 매우 적습니다. 연구에 따르면 아보카도를 먹으면 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선하며 식사 후 포만감을 높일 수 있는 것으로 나타났습니다.

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3. 견과류

맛있고 영양가 있고 맛있는 견과류입니다.
특히 마그네슘 함량이 높은 견과류에는 아몬드, 캐슈넛, 브라질 견과류가 포함됩니다.

캐슈넛 28g에는 마그네슘 82mg이 함유되어 있으며 이는 마그네슘 하루 권장량의 20%에 해당합니다. 브라질너트는 마그네슘과 셀레늄 함량이 매우 높으며, 실제로 브라질너트 2개만 섭취해도 일일 셀레늄 섭취량의 100% 이상을 섭취할 수 있습니다. 견과류는 또한 항염증 특성을 갖고 있어 심장 건강에 좋으며 간식으로 너무 많은 양을 먹으면 식욕이 감소할 수 있습니다.

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4. 콩류

콩류(Leumes) 렌즈콩, 콩, 병아리콩, 완두콩, 콩 등 영양이 풍부한 식물군입니다. 마그네슘을 비롯한 다양한 영양소가 풍부합니다. 조리된 검은콩 1컵에는 마그네슘 120mg이 함유되어 있으며 이는 마그네슘 하루 권장량의 30%에 해당합니다. 콩에는 칼륨과 철분이 풍부하고 식물성 단백질도 풍부합니다.

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5. 두부

두부는 단백질 함량이 매우 높은 식품입니다.

100g에는 53mg의 마그네슘이 함유되어 있으며 일일 권장 섭취량의 13%를 차지합니다. 같은 양의 두부에는 단백질 10g이 함유되어 있고, 칼슘, 철, 망간, 셀레늄 등 마그네슘 하루 권장량의 10% 이상이 함유되어 있어 영양가가 매우 높은 식품입니다.

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6. 씨앗류

씨앗은 매우 건강한 음식입니다. 아마씨, 호박씨, 치아씨 등 많은 씨앗에는 상당한 양의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

호박씨 28g에는 1일 권장량의 37%에 해당하는 150mg의 마그네슘이 함유되어 있는 우수한 마그네슘 식품입니다. 이 씨앗에는 철분, 단일불포화지방, 오메가-3 지방산도 풍부하고 섬유질도 매우 풍부하며, 또한 활성 산소로부터 세포를 보호하는 항산화 물질이 풍부합니다.

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7. 통곡물

곡물에는 쌀, 밀, 귀리, 보리, 메밀, 퀴노아 등이 포함됩니다. 통곡물은 마그네슘을 포함한 많은 영양소를 함유한 고품질 식품입니다. 메밀가루 28g에는 65mg의 마그네슘이 함유되어 있으며 이는 마그네슘 하루 권장량의 16%에 해당합니다.

대부분의 통곡물에는 비타민 B, 셀레늄, 망간 및 섬유질도 풍부하며,  오트밀, 퀴노아 등 곡물 대체품으로 사용할 수 있는 제품이 많이 있습니다. 단백질과 항산화 성분이 많아 옥수수나 밀과 같은 곡물보다 건강에 좋습니다. 또 다른 장점은 글루텐이 없다는 것입니다.

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8. 지방이 많은 생선

생선, 특히 지방이 많은 생선은 영양가가 매우 높습니다.

이런 지방이 많은 생선은 연어, 고등어, 넙치류로 생선에 마그네슘이 풍부한데요. 연어 180g에는 마그네슘 53mg이 함유되어 있으며 이는 마그네슘 하루 권장량의 13%에 해당합니다. 또한 39g의 고품질 단백질을 섭취할 수 있습니다.

지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산, 칼륨, 셀레늄, 비타민 B 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다.

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9. 바나나

바나나는 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나입니다. 바나나에는 칼륨 함량이 높고 이는 혈압을 낮추고 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 하지만 마그네슘도 풍부합니다. 큰 바나나 한 개에는 37mg, 즉 마그네슘 하루 권장량의 9%가 함유되어 있습니다. 또한 비타민 C, 비타민 B6, 망간 및 섬유질이 포함되어 있으며, 익은 바나나는 과일 중 당분과 탄수화물 함량이 높지만, 이들 탄수화물의 대부분은 저항성 전분으로 소화되거나 흡수되지 않아 다이어트에 이상적입니다. 저항성 전분은 혈당 수치를 낮추고 염증을 줄이며 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

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10. 녹색채소

녹색 잎채소는 매우 건강한 식품이며, 대부분 마그네슘을 함유하고 있습니다.

마그네슘이 풍부한 녹색 채소에는 케일, 시금치, 케일, 순무잎, 겨자잎 등이 있습니다.

조리된 시금치 한 컵에는 157mg의 마그네슘이 함유되어 있으며 이는 마그네슘 하루 권장량의 39%에 해당합니다.
또한 철, 망간, 비타민 A, C, K를 포함한 여러 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

마그네슘 부족 현상 7가지 마그네슘 효능, 풍부한 음식

마그네슘은 중요한 미네랄이지만 섭취가 부족하면 쉽게 마그네슘 결핍이 발생할 수 있습니다. 하지만 다행스럽게도 맛있는 음식을 통해서도 마그네슘을 충분히 섭취할 수 있으므로 균형 잡힌 식사를 하고 마그네슘이 풍부한 음식 섭취를 늘려 건강을 유지하시길 바랍니다.

 

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