면역력에 좋은 음식 10가지 면역력 높이는 영양제 섭취하기

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강력한 면역 체계는 사람의 건강을 유지하는 데 도움이 되며 장기, 세포, 조직 및 단백질로 구성됩니다. 이들은 함께 감염이나 질병을 일으키는 바이러스, 박테리아, 이물질인 병원체와 싸우는 신체 과정을 수행하는데요. 면역 체계가 병원체와 접촉하면 면역 반응을 유발하고 병원체의 항원에 부착되어 이를 죽이는 항체를 방출합니다. 

따라서 이 능력을 키우기 위해서는 규칙적인 운동과 구체적인 식습관을 유지하는 것이 좋으며, 이번 글에서는 신체의 면역력에 좋은 음식, 면역력 높이는 영양제에 대해 알아보겠습니다.

면역력에 좋은 음식 10가지 면역력 높이는 영양제 섭취하기

목차

Ⅰ. 면역력에 좋은 음식 10가지

이제 일상생활 속에서 쉽게 접할 수 있는 음식 중 면역력을 확실히 높이는 음식 10가지에 대해 자세하게 알아보겠습니다.

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1. 면역력에 좋은 음식 마늘

미국국립암연구소(National Cancer Institute)는 브로콜리와 함께 마늘을 최고의 항암 식품 중 하나로 꼽았습니다. 마늘에는 알리신이라는 성분이 들어있어 항균작용이 있어 감기예방과 면역기능 강화에 도움이 됩니다.

실제로 플로리다대학교 식품영양학과 연구팀이 실시한 인체적용시험에 따르면 마늘을 먹으면 우리 몸의 면역 기능을 조절하는 세포가 활성화되어 감기 등 감염병에 걸릴 위험이 현저히 줄어드는 것으로 나타났다고 합니다.

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2. 면역력에 좋은 음식 시금치

시금치에는 "면역 비타민"으로 알려진 비타민C가 풍부합니다. 또한 플라보노이드, 항산화제, 베타카로틴(비타민 A의 전구체)이 풍부하여 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 시금치의 플라보노이드가 감기 예방에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 브로콜리와 마찬가지로 시금치도 영양분 손실을 최소화하기 위해 먹기 전에 가능한 한 적게 익혀야 합니다.

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3. 면역력에 좋은 음식 브로콜리

면역력 강화에 도움이 되는 것으로 알려진 브로콜리는 미국 국립암연구소(National Cancer Institute)가 선정한 최고의 항암 식품으로 선정되었으며, 타임(Time)지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 선정되었습니다.

특히 브로콜리는 비타민C, A, B는 물론 칼륨, 칼슘, 철분 등의 영양소가 풍부해 체내 노폐물 배출과 면역력 향상에 도움을 줄 뿐만 아니라 암 예방에도 도움이 됩니다. (설포라판, 셀레늄 등 항암성분을 베이스로 암예방에 도움) 블로콜리를 최대한 활용하려면 최대한 적게 익히거나 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다. 연구에 따르면 브로콜리를 찌거나 전자레인지에 돌리면 영양소 파괴를 최소화할 수 있는 것으로 나타났습니다.

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4. 면역력에 좋은 음식 요거트

요구르트는 면역 체계를 자극하고 우리 몸에 질병을 퇴치할 힘을 줍니다. 하지만 요구르트를 선택할 때는 설탕이 많이 첨가된 요구르트보다 설탕이 첨가되지 않은 플레인 요구르트를 구입하는 것이 좋습니다. 특히, 유산균 함량이 높은 플레인 요구르트는 일반 요구르트와 달리 신맛과 쓴맛이 나고 먹기 어렵지만 견과류, 견과 등 다양한 식품의 재료로 활용하여 맛있게 즐길 수 있는 제품입니다. 맛. 샐러드로 드시거나, 과일이나 꿀을 첨가해 드세요.

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요구르트에는 비타민D도 풍부합니다. 비타민D는 면역력을 강화시켜 외부 세균이나 바이러스가 우리 몸에 들어오는 것을 막아주며, 비타민D 함량이 높은 요구르트 제품은 시중에서 개별적으로 판매가 되고 있기도 합니다. 비타민D가 코로나바이러스에 영향을 미치는지 여부를 조사하는 여러 임상 시험이 진행되고 있습니다. 현재까지의 연구에 따르면 비타민 D가 부족한 사람은 코로나19에 걸릴 위험이 더 높으며, 이미 코로나19에 감염된 사람의 경우 질병의 심각성이 크게 증가할 수 있는 것으로 나타났습니다.

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5. 면역력에 좋은 음식 아몬드

비타민E는 감기 예방에 있어서 비타민C만큼 잘 알려져 있지는 않지만, 실제로 비타민E는 강력한 항산화 특성을 갖고 있어 "슈퍼비타민"으로 불려 왔습니다. 이를 바탕으로 비타민E는 세포 노화를 억제하고 세포 건강을 유지함으로써 면역력 향상에 도움을 줍니다. 하지만 비타민E는 기름에 녹는 지용성 비타민이기 때문에 체내에 흡수되려면 지방이 필요합니다. 아몬드와 같은 견과류에는 건강한 지방인 불포화지방산이 풍부하고 신체 흡수를 돕는 비타민E가 포함되어 있습니다.

성인의 하루 비타민E 섭취 권장량은 약 15mg이며, 아몬드 한 줌(아몬드 약 23개)에는 비타민E 일일 권장 섭취량의 67%가 함유되어 있습니다.

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6. 면역력에 좋은 음식 강황

강황은 카레의 주성분으로, 예로부터 골관절염과 류마티스 관절염을 치료하는 약재로 사용되어 왔습니다. 특히 강황에 함유된 커큐민은 강력한 면역 조절 작용이 있는데, 이는 항염 및 소염 작용을 바탕으로 만성 질환을 치료할 뿐만 아니라 면역력을 증가시켜 각종 감염으로부터 우리 몸을 보호하는 데 도움을 줍니다.

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7. 면역력 높이는 음식 녹차

녹차에는 항산화제인 플라보노이드가 풍부합니다. 녹차의 효능은 카테킨의 일종인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG) 덕분에 면역세포의 기능을 강화하고 우리 몸에 침투한 바이러스의 성장과 증식을 억제하거나 죽이는 효과가 있어 감기와 ​​독감을 예방할 수 있습니다. 연구에 따르면 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)는 항바이러스 특성을 갖고 있어 외부 바이러스가 우리 몸에 들어오는 것을 막아줄 수 있다고 합니다. 

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8. 면역력 높이는 음식 블루베리

블루베리에는 안토시아닌이라는 플라보노이드 항산화제가 풍부합니다. 기본적으로 플라보노이드는 바이러스가 쉽게 침입할 수 있는 호흡기의 면역 방어 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 실제로 2016년에 발표된 연구에 따르면 플라보노이드가 풍부한 음식을 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 호흡기 감염 및 감기에 걸릴 위험이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다.

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9. 면역력 높이는 음식 생선

연어, 참치, 정어리, 고등어와 같은 생선에는 필수지방산인 오메가-3가 풍부합니다. 오메가-3는 몸 전체의 세포막을 구성하는 성분으로 백혈구의 기능을 향상시켜 면역체계를 강화하는데 도움을 줍니다. 또한 오메가-3는 눈, 뇌 등 신체 특정 부위의 세포막을 구성하는 중요한 물질이므로 뇌 기능 개선 및 시력 저하에 도움을 줄 뿐만 아니라 중성 지질 개선과 혈액 순환 개선에도 도움을 줍니다. 오메가3가 면역과 과민반응으로 인한 자가면역질환을 예방할 수 있다는 연구결과도 있으며, 2014년 보고서에 따르면 오메가-3를 장기간 섭취하면 일반적인 자가면역 질환인 류마티스 관절염의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

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10. 면역력에 좋은 음식 고구마

고구마에는 주황색을 띠게 하는 항산화제인 베타카로틴이 풍부합니다. 유엔식량농업기구(FAO)에 따르면 고구마 100g만 먹어도 우리 몸의 일일 베타카로틴 필요량을 100% 이상 충족할 수 있다고 합니다. 베타카로틴은 비타민A의 전구체로 인체에 들어온 후 비타민A로 전환되며, 비타민C, E와 함께 3대 항산화 비타민 중 하나로 체내에서 강력한 항산화 효과를 발휘하며, 노화를 방지하고 면역력을 높여주며 건강에 여러모로 도움이 되는 강력한 효능을 가지고 있습니다.

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Ⅱ. 면역력 높이는 영양제 섭취하기

우리 몸의 면역력이 약해지면 외부 바이러스나 세균에 대항하는 능력이 떨어지게 되어 병에 걸리기 쉬워집니다. 그러므로 건강한 생활습관을 유지하고 면역력 강화에 도움이 되는 영양소를 보충하는 것이 필요하겠죠!?

면역력 강화에 도움이 되는 영양소는 다음과 같습니다.

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1. 비타민C

비타민C의 대표적인 효능으로 널리 알려진 것은 면역력 증진과 항산화 작용을 통한 염증 완화입니다.

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2. 비타민D

비타민D는 ‘면역 비타민’이라는 별명이 붙을 만큼 면역력 증진에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.  하지만 건강보험심사평가원의 통계에 따르면 국민의 90% 이상이 비타민D 부족을 겪고 있다고 하죠!?

3. 아연

아연은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 미네랄입니다. 아연의 대표적인 역할은 면역력을 향상시키는 것으로, 대식세포, 백혈구 등 면역세포의 생성과 활성화에 참여하여 전반적인 면역체계를 강화시키는 역할을 합니다.

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