오메가3 효능 추천 순위 여성 필수 오메가3 복용시간 복용법 부작용
우리들은 코로나를 겪으며 일반적인 건강이 아닌 지속적인 건강에 대해 인식이 높아짐에 따라 다양한 건강기능식품이 시장에 계속해서 쏟아져 나오고 있습니다. 그 중에서도 오메가3는 다른 건강기능식품보다 인기가 높아 현대인에게 꼭 필요한 영양소로 자리 잡았죠!?
오메가3는 혈류를 촉진하고 혈압, 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮추는 등 전반적인 심혈관 건강에 중요한 역할을 하기 때문에 반드시 섭취해야 하는 영양소 중 하나로 간주됩니다. 하지만 우리 몸은 오메가3를 직접 생산할 수 없기 때문에 음식이나 영양제를 통해 지속적으로 보충해야 합니다.
오메가의 성분은 EPA와 DHA로 나뉘는데, 오메가3의 효능으로 인해 주요 지방산으로 인간의 뇌와 눈 건강을 보호하고 다양한 신체 기능을 정상적으로 유지하는데 필요한 핵심 성분입니다.
우리는 오늘 오메가3 효능과 오메가3 추천 순위, 오메가3 부작용, 복용시간, 복용법 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.
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목차
Ⅰ. 오메가3 효능
연구에 따르면 오메가3의 효능에는 염증 감소, 심혈관 건강 개선, 눈 건강 개선, 불안 및 우울증 완화, 뼈 및 관절 건강 개선 등을 포함하여 다음과 같습니다.
1. 심혈관 건강
심장병과 뇌졸중은 전 세계적으로 가장 흔한 사망 원인 중 하나입니다. 오메가3는 혈액순환을 개선하고, 혈관을 막는 혈소판 응집을 억제해 염증 반응을 감소시키며, 각종 심혈관 질환의 위험을 줄여준다.
오메가3는 또한 혈중 트리글리세리드 농도를 낮추고, 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추며, 좋은 HDL 콜레스테롤(혈관의 청소부)을 증가시켜 전반적인 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
한 연구에서는 오메가3가 중성지방, 콜레스테롤, 혈압과 같은 심혈관 질환 위험 요소를 감소시킬 수 있다는 사실을 발견했습니다. 또한 연구에 따르면 트리글리세리드 수치가 높은 사람들이 하루에 4g의 오메가3를 섭취하면 심혈관 질환 위험이 25% 감소하는 것으로 나타났습니다.
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2. 염증 감소
우리 몸은 감염이나 부상에 반응하여 자동으로 염증을 생성하고 치유 과정을 돕는 능력이 있습니다. 그러나 감염이나 부상이 없어도 염증이 계속해서 발생하는 경우를 '만성염증'이라고 합니다. 이러한 만성 염증은 암, 심장병, 관절염과 같은 만성 질환으로 이어질 수 있습니다.
오메가3는 이러한 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 오메가3의 강력한 항염증 효과는 사이토카인 등 염증 유발 물질의 생성을 줄이고 염증 반응을 조절해 만성 염증을 줄일 수 있습니다.
실제로 여러 연구에 따르면 오메가3는 류마티스 관절염, 건선 및 염증성 장 질환이 있는 사람들의 염증을 크게 줄일 수 있을 뿐만 아니라 이러한 질병이 발생할 위험도 크게 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
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3. 눈 건강
DHA는 망막(눈의 중앙 부분)의 주요 구성 요소인 오메가3의 구성 요소입니다. 망막은 우리 시야에 들어온 정보를 전기 신호로 변환해 시신경을 통해 뇌로 전달해 우리가 세상을 볼 수 있게 해줍니다.
그러나 DHA 섭취가 부족하면 시력 상실로 이어질 뿐만 아니라 안구건조증, 야간 시력 저하, 황반 변성, 백내장 및 기타 안과 질환의 위험도 증가합니다.
연구에 따르면 오메가3의 구성 요소인 DHA를 정기적으로 섭취하면 시력 상실 및 황반 변성과 같은 안과 질환의 위험을 줄 일 수 있는 것으로 나타났습니다.
4. 우울증 및 불안 완화
우울증과 불안은 세계에서 가장 흔한 정신 문제 중 하나입니다. 우울증은 무기력, 슬픔, 삶에 대한 흥미 상실 등의 특징적인 증상을 보이는 반면, 불안 장애는 주로 두려움, 불안, 불안정한 감정을 포함합니다.
오메가3의 구성 요소인 EPA는 염증 반응을 줄이고 뇌의 신경 전달 물질 기능을 향상시켜 우울증 증상을 완화시킵니다. 또한 오메가3에 함유된 DHA는 스트레스 관련 호르몬을 낮추어 불안을 완화할 수 있습니다.
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실제로 한 연구에 따르면 정기적으로 오메가3를 섭취하는 사람들은 우울증에 걸릴 위험이 낮았고, 우울증과 불안증이 있는 사람들도 오메가3를 섭취했을 때 증상이 호전되는 것으로 나타났습니다.
5. 뼈 + 관절 건강
골다공증과 관절염은 뼈와 관절에 문제를 일으키는 질병입니다. 오메가3는 뼈를 강화하고 관절 염증을 줄여 관절염 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
여러 연구를 검토한 결과 관절염 환자가 매일 오메가3를 섭취한 덕분에 상당한 통증 완화와 관절 운동 범위 개선을 경험한 것으로 나타났습니다.
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6. 피부 + 면역력 향상
기본적으로 오메가3는 세포재생에 꼭 필요한 성분으로, 피부 주름과 염증을 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다. 피부를 부드럽고 윤기나게 해주고, 다크서클 완화에 도움이 된다고 하니 꾸준히 섭취하세요.
또한, 챙겨주면 면역력을 강화해 줄 수 있습니다. 불포화지방산 일종으로 감기와 기도감염으로부터 폐를 지켜주는 특징을 지니고 있습니다
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Ⅱ. 오메가3 추천 순위 고르는 법
오메가3는 쉽게 산패되는 영양소이므로 신선도가 매우 중요합니다. 이를 염두에 두고 오메가3 추천 순위는 형태, 원료, 추출방법, 캡슐화 메커니즘 등 다양한 요소를 신중하게 고려한 후 오메가3를 선택해야 합니다.
1. 함량
오메가3의 효능은 DHA와 EPA의 총 함량에 따라 크게 영향을 받습니다. 따라서 혈액순환 개선이나 혈액 내 중성지질 개선을 원한다면 DHA와 EPA의 총량이 최소 500mg 이상이어야 합니다.
또한, DHA와 EPA의 총 함량이 600mg일 때 안구건조증 개선 효과를 볼 수 있으며, 혈액순환 개선, 안구건조증, 기억력 향상을 원한다면 DHA와 EPA의 총 함량이 600mg 이상이어야 합니다. 따라서 오메가3의 다양한 효능을 제대로 누리고 싶다면 하루 섭취량이 1,000mg 정도 되는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 형태
오메가3는 분자 구조에 따라 TG 유형(1세대), EE 유형(2세대), rTG 유형(3세대)의 세 가지 유형으로 구분됩니다. 최신형인 RTG형은 3세대로 순도가 높고 흡수율이 우수합니다.
1세대 TG형은 구조가 안정적이고 산패에 강하지만 순도가 낮고 중금속 함유의 위험성이 있으며, 2세대 EE형은 TG형의 단점을 개선하여 순도를 향상시켰으나, 유용성이 낮고 문제가 있습니다.
3세대 RTG 유형은 2세대 EE 유형의 우수한 특성을 유지하고 체내 가용성을 더욱 향상시키기 위해 개발되었습니다. 생산과정이 복잡하고 가격이 조금 비싸긴 하지만 그래도 그만한 가치가 있습니다.
3. 원료
오메가3는 크게 동물형과 식물형으로 구분됩니다. 동물성 오메가3는 청어, 정어리, 멸치 등 작은 어류에서 주로 추출되는데, 어류에서 추출되기 때문에 중금속이 함유될 위험이 있습니다.
물론 대부분의 오메가3 제품은 정제 과정을 거치고 중금속 기준을 엄격하게 관리하기 때문에 상대적으로 안전하지만, 그래도 걱정된다면 식물성 오메가3 제품을 고려해 보시길 바랍니다. 식물성 플랑크톤에서 추출한 식물성 오메가3는 중금속 위험이 낮고 DHA 함량이 높아 임산부와 유아에게 권장되며, 산패 위험이 낮고 보존이 비교적 용이합니다.
Ⅲ. 오메가3 복용법
한 번에 많은 양의 오메가3를 섭취하기보다는 개인의 필요와 목표에 따라 1~3캡슐을 하루 1~2회, 아침, 저녁으로 섭취하시는걸 추천 드립니다. 식품의약품안전처에서는 하루 500~2,000mg의 오메가3(DHA와 EPA 합) 섭취를 권장하고 있습니다.
오메가3 복용법은 1일 1회 1캡슐(1,000mg)을 섭취하는 것이 일반적이나 이는 기본적인 건강을 위한 섭취량일 뿐이므로 개인의 건강 상태나 섭취 목적에 따라 섭취량은 달라질 수 있습니다.
예를 들어 혈중 중성지질 개선이나 혈액순환 개선을 위해 오메가3를 섭취하는 경우 권장 복용량은 500~2,000mg이고, 안구건조증 개선을 원하는 경우 권장 복용량은 600~1,000mg이며, 기억력을 향상시키려면 권장 복용량은 900~2,000mg입니다.
하루에 최소 1,000mg의 오메가3 복용하면 오메가3의 모든 이점을 누릴 수 있습니다. 그리고 오메가3는 위장 문제의 위험이 있으므로 공복보다는 식사와 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
Ⅳ. 오메가3 복용 시간
오메가3 복용 시간은 정해진 시간이 없습니다. 다만, 지용성 성분이므로 저녁 직후 또는 식후 15분 이내에 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 오후 6시부터 9시 사이에 오메가3를 섭취하면 혈액순환이 좋아져 편안하게 잠을 잘 수 있도록 도와준다고 하니 참고해 보시길 바랍니다.
오메가3 제품을 선택할 때는 캡슐에 함유된 오메가3의 총량뿐만 아니라 주성분인 EPA, DHA의 함량도 확인하세요.
예를 들어, 시중에서 판매되는 오메가3 제품 중 하나에는 EPA 180mg과 DHA 120mg이 함유되어 있는데, 권장 섭취량을 충족하려면 이들 성분의 합인 EPA와 DHA의 총량이 권장 섭취량을 충족해야 합니다.(하루 1,000mg 이상)
Ⅴ. 오메가3 부작용
오메가3는 장기간 복용해도 큰 부작용이 없는 안전한 영양소입니다. 섭취량이 미국 심장 협회의 일일 권장 섭취량인 3,000mg 이내라면 대부분의 경우 특별한 오메가3 부작용이 없습니다. 그러나 오메가3를 과도하게 섭취하면 복통, 설사, 메스꺼움, 복통 등의 소화기 장애가 발생할 수 있으며, 심한 경우 잇몸출혈, 코피, 불면증, 고혈당, 저혈압 등이 나타날 수 있습니다.
특히 항응고제인 쿠마딘과 고용량의 오메가3를 동시에 복용하는 경우에는 주의가 필요합니다. 이러한 방식으로 섭취하면 쉽게 출혈이나 멍이 생길 수 있으며 상황에 따라 혈당 수치가 높아질 수 있습니다.
임산부는 출산 예정일 1개월 전부터 EPA 복용을 중단하고 DHA 복용에 집중하는 것이 좋으며, 수술을 앞둔 환자의 경우 출혈이 있을 수 있으므로 오메가3 섭취를 피하거나 줄이는 것이 좋습니다.
요즘같이 건강한 삶을 위해 노력하는 시대에 꼭 필요한 건강식품인 오메가3에 대해 알아봤습니다.
위에 언급한 다양한 내용들은 참고해주시고 자신의 건강 상태 등에 따라 안정성과 효과를 고려하여 드시길 바랍니다.
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