귀리 효능 오트밀 효능 먹는법 칼로리 영양성분 베타글루칸

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중앙아시아가 원산지인 귀리는 아시아보다는 서양에서 많이  소비되고 있는데 우리나라에서는 거친 식감 때문에 찾는 사람이 많지 알았으나 다이어트 등 그 효능이 알려지면서 국내 생산량과 소비가 점차 늘어나는 추세입니다. 러시아가 최대 생산국으로 5%만 식용으로 쓰이고 나머지 95%는 사료용으로 이용되는데 서양에서 주로 먹는 오트밀은 귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 누른 것을 죽처럼 조리한 것을 말합니다. 미국 타임지 선정 10대 슈퍼푸드에도 포함이 되어 있는데 그 이유는 쌀보다 단백질 함량이 2배나 많고 체내 활성산소 제거에도 도움이 되며 다양한 영양소를 포함하고 있기 때문입니다

다.

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목차

Ⅰ. 오트밀, 귀리 효능

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귀리와 오트밀은 같은 식품이며 이해하기 쉽게 비유하면 귀리는 쌀이고 오트밀은 쌀(귀리)를 납작하게 눌러서 만든 것으로 사람들이 복용하기 쉽게 가공한 것입니다. 인류 역사에서 굉장히 오래된 곡물이며 국내에서도 고려시대부터 민가에서 재배되었던 작물 중 하나입니다. 현대에 들어선 중앙아시아에서 생산량이 가장 많으며 아시아와 서구 전 세계 국가에서 챙겨 먹는 곡물로 자리를 잡았습니다. 국내보다는 해외에서 더 인기가 높고 흰쌀과 함께 섞어서 복용하거나 미숫가루로 만들어 먹고 오트밀로 가공한 시리얼로 챙기는 경우가 많습니다.

Ⅱ. 귀리와 오트밀 차이

1. 귀리

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벼과에 속하는 곡물의 한 종류로, 식이섬유, 단백질, 비타민, 미네랄 등 영양소가 풍부합니다. 겉껍질이 있는 상태의 원곡 형태이며 주로 볶거나 쪄서 먹거나, 가공하여 오트밀, 귀리밥, 귀리가루 등 다양한 형태로 활용하여 섭취할 수 있습니다.

2. 오트밀

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귀리를 가공하여 껍질을 벗기고 볶거나 찌고 납작하게 누른 형태의 식품으로 납작하고 얇은 형태이기 때문에 조리 시간이 짧고 소화가 용이하여 오트밀을 챙기는 경우가 더 많습니다. 주로 우유나 물에 끓여 죽처럼 먹거나, 요거트나 과일에 섞어 먹습니다. 베이킹 재료로도 활용되는 등 일상 전체에서 다양하게 복용되고 있습니다.

Ⅲ. 귀리 효능 오트밀 효능

귀리 및 오트밀 효능에 대해서 살펴보면 귀리를 납작하게 만들어 섭취가 간편한 것이 오트밀이기 때문에 동일한 효능을 보인다고 생각하시면 좋습니다.

"베타글루칸"

귀리에 풍부한 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절해 주고 낮춰서 혈관 건강을 지켜줄 수 있고 섬유소가 많고 단백질도 많아서 다이어트, 체지방 감소에도 도움이 될 수 있으며 면역력을 강화시켜주며 섬유소가 많아서 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

귀리 속에 가장 풍부한 성분이 베타글루칸으로 주로 버섯에 풍부하여 항암성분으로 알려져 있는데 이외에도 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고 고지혈증, 동맥경화 등에도 도움이 되며 당뇨병과 암 예방에 도움 되는 면역력을 높이는 데 뛰어난 성분입니다.

베타글루칸은  수용성 식이섬유로 심근경색과 심혈관질환을 예방하고 소장 내 지방과 콜레스테롤 흡수를 억제하는 등의 효과도 있습니다.

1. 심혈관 건강 증진

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귀리효능, 오트밀효능은 풍부한 수용성 식이섬유인 베타글루칸으로부터 기대할 수 있습니다. 풍부한 식이섬유가 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 더불어 항산화 성분이 풍부하여 혈관 손상을 예방하고 염증을 줄여 심혈관 건강을 증진하는데 긍정적으로 작용할 수 있습니다.

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2. 혈당 조절

오트밀 효능은 혈당이 높아지지 않도록 조절하는데 도움이 될 수 있습니다. 이유는 풍부하게 함유되어 있는 베타글루칸이 소화 속도를 늦춰 혈당 상승을 억제하고 인슐린 민감성을 개선하여 당뇨병 예방 및 관리에 효과적입니다. 또한 미네랄 중 마그네슘이 풍부한 특징이 있는데 마그네슘이 인슐린 기능성을 높이고 혈당 조절에 도움을 줍니다.

3. 당뇨 관리

귀리 효능 중 대표적인 부분이 당뇨 관리에 도움이 되는 식품이라는 것입니다. 당뇨는 잘못된 식, 생활습관을 지속하고 있는 많은 현대인들에게 발생하는 질병으로 혈당 수치가 상승해 발생하게 되는데 식사에 귀리를 섞어서 섭취하면 식후 혈당을 서서히 높이고 혈당의 상승을 억제하는데 좋기 때문에 당뇨 환자나 혈당 관리가 필요한 분들에게 좋은 식품입니다.

4. 소화 건강 개선

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오트밀 귀리효능은 풍부한 식이섬유를 함유하여 장 운동을 촉진하고 변비를 예방하며, 장내 유익균의 먹이가 되어 건강한 장내 환경을 조성하는 것입니다. 추가로 저항성 전분이라는 특별한 탄수화물이 함유되어 있어 소화 과정을 돕고 장 건강을 증진시킵니다.

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5. 다이어트

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오트밀 효능은 다이어트에도 도움이 될 수 있다는 것인데요. 이런 사실이 사람들에게 알려지면서 체중 감량을 위해 오트밀 시리얼을 먹거나 귀리가 섞인 잡곡밥을 찾아 먹는 분들이 늘어나고 있습니다.

단백질 함량이 높아 포만감을 오래 유지하고 근육량 증진에 도움이 될 수 있으며 식이섬유가 풍부해 체중 감량에 도움이 되는 식품입니다.

6. 에너지 공급 및 운동 능력 향상

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귀리는 복합 탄수화물을 함유하여 지속적인 에너지를 제공하며, 운동 전후 에너지 보충에 좋습니다. 체내에서 에너지 생성 과정에서 중요한 역할을 수행하는 비타민 B군이 풍부하여 에너지 대사를 돕고 피로 해소에 기여하는데 도움이 될 수 있습니다.

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7. 면역력 강화 및 항염 효과

풍부하게 함유된 베타글루칸은 면역 세포 활성화를 돕고 항염증 효과를 나타내 면역력 강화에 기여합니다. 아연이 함유되어 있어 면역 기능을 강화하고 상처 치유를 촉진하는데 귀리 효능, 오트밀 효능을 기대할 수 있으니 체크하시면 좋겠습니다.

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Ⅲ. 귀리 영양성분

2002년 타임지에 슈퍼푸드로 선정된 귀리는 현미와 백미에 비해 단백질, 칼슘, 필수아미노산 함량이 풍부하여 성장기 어린이나 채식위주의 식단 섭취하는 사람들에게 좋은 단백질, 칼슘 공급원이 될 수 있다. 또한 귀리에는 수용성 식이섬유의 일종인 베타글루칸이 풍부해서 심혈관 질환 예방에 도움이 된다.

♣ 표. 곡류의 영양성분 함량 비교

쌀귀리와 겉귀리의 영양성분을 비교했을 때 쌀귀리에는 수분 9.7%, 단백질 14.3%, 지질 3.8%, 탄수화물 70.4%, 칼슘 18mg, 철분 7mg, 인 183mg, 칼륨 385mg을 함유하고 있다. 전반적으로 쌀귀리의 영양성분 함량이 높은 경향을 보였으나 칼륨 함량은 겉귀리가 더 많았다.

♣ 표. 귀리의 영양성분 함량 (가식부 100g)

Ⅳ. 귀리 오트밀 먹는 방법

1. 귀리

전통 오트밀은 우유와 함께 조리가 가능하며, 과일과 견과류 등을 첨가하여 맛을 낼 수 있습니다. 빵이나 쿠키 등을 구울 때도 가능하고 귀리와 현미를 섞어 잡곡밥으로도 섭취가 가능합니다.

2. 오트밀

기본 오트밀은 물이나 우유를 사용해 죽의 형태로 만들어서 먹을 수 있으며, 요구르트와 함께 파르페도 만들 수 있습니다. 특히 요구르트나 우유에 숙성 시켰다가 아침에 바로 섭취할 수 있는데 이를 오버나이트 오트밀이라고 합니다. 

Ⅴ. 복용시 주의할 점

1. 과다 섭취

귀리의 식이섬유는 과다 섭취 시 복부 팽만감이나 설사를 유발할 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 알레르기

귀리 알레르기가 있는 분들은 섭취하시면 안됩니다.

3. 신장 질환

신장 질환이 있는 경우 귀리 섭취 전 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 오늘은 좋은 다이어트식품으로 많은 분들이 찾는 귀리, 오트밀 효능과 관련된 정보들을 전체적으로 살펴볼 수 있었습니다. 정리한 내용들을 잘 참고해서 올바르게 챙기시면 좋겠습니다.

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