호두 효능 하루 섭취량 부작용 먹는 방법은 따로 있다?

이제 모든 연령에서 건강에 대한 관심이 높아지면서, 자연 그대로의 음식들에 대해 주목받고 있는데요. 오늘 호두에 대해 자세하게 알려드리려고 합니다. 호두는 작지만 놀라운 효능이 가득한 슈퍼푸드라는건 알고 계시죠? 미국 캘리포니아가 최대의 산지로 전 세계인들의 사랑을 받으며 슈퍼푸드 호두!! 호두에는풍부한 오메가3가 심근경색을 유발하는 원인이자 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주는 후두에 대해 더 알아보도록 하겠습니다.

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목차

Ⅰ. 호두 효능

1.  심장 건강에 도움

심근경색은 혈관이 막혀서 심장 근육의 일부가 괴사하는 돌연사입니다. 하버드 한 보건대학원 연구에 따르면 호두를 규칙적으로 먹은 사람들은 먹지 않은 사람들보다 심장병 걸릴 위험이 낮다고 했는데요.

특히 일주일에 한 번 이상 먹을 경우 심혈관 질환의 위험도가 19%, 관상동맥질환 위험도가 21%, 뇌졸중 위험도가 17%나 감소했다고 발표했습니다. 

실제로 미국 FDA는 매일 호두 42, 5g을 섭취하게 되면 심장병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다고 밝힌 바 있습니다.

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​2. 인지 기능 개선

호두에는 식물성 오메가3 외에도 항산화 물질인 폴리페놀, 토코페롤 그리고 불포화지방산이 풍부하게 포함되어 있어 기억력, 집중력 등 인지 기능 성능을 향상에 도움을 줄 수 있다고 하는데요. 호두에 포함된 항산화 물질이 산화 스트레스와 염증을 줄여주어 알츠하이머 성 치매의 진행을 늦출 수 있다는 연구 결과도 있다고 하니 슈퍼푸드라는 말이 왜 붙었는지 알것 같습니다.

알츠하이머 저널의 게재된 동물 연구에 따르면 호두 섭취가 알츠하이머병의 발병과 진행을 늦추거나 위험을 감소시킬 수 있다고 합니다. 한 연구에서 호두가 풍부한 식단을 섭취한 쥐가 학습 능력, 기억력, 불안감 감소 및 운동 기능 향상 등이 섭취 전보다 향상됨을 확인할 수 있었다고 발표했습니다. 

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​3. 당뇨와 대사증후군에 도움

한 연구에 따르면 호두를 거의 섭취하지 않은 여성보다 규칙적으로 섭취한 여성에서 2형 당뇨병 위험이 낮은 것으로 나타났다는 연구 결과도 있습니다. 1주일에 호두를 2회 이상, 1회 섭취량 30g 섭취하시면 2형 당뇨병 발병 위험률이 24% 낮아지는 것으로 나타났습니다.

대사증후군은 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 큰 상태를 말한다는걸 알고 계시죠? 심장 대사증후군 학회에 따르면 우리나라 성인 4명 중 1명이 대사 증후군에 해당한다고 발표했는데요. 호두 섭취 시 대사증후군에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났다고 발표했습니다. 

대사증후군은 돌연사를 일으킬 수 있는 각종 질환의 유병률을 급격히 증가시킬 수 있는 만큼 심각한 병으로 건강한 식단에 호두를 함께 섭취하는 것은 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 호두를 섭취할 경우 HDL 콜레스테롤 농도 및 공복 혈당 수치 저하에 도움을 주어서 대사 증후군을 완화시킬 수 있는 것으로 알려져 있으니 참고하시길 바랍니다. 

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​4. 뼈 건강에 도움

우리는 뼈에 중요성에 대해 누구보다 잘 알고 있습니다. 이와 관련해서 다양한 뼈 관련 영양제 등이 요즘 많이 나오고 있는데요. 호두는 중요한 뼈 신체 근육과 신경을 지원하고 뼈 건강을 유지해 준다고 합니다. 마그네슘의 좋은 공급원으로 호두의 오메가3, 알파리놀렌산은 뼈를 강화하는 데 도움을 줍니다.

뼈 건강이 좋지 않으면 뼈의 밀도, 골밀도와 질이 떨어지는 골다공증이 발병할 수 있는데 나이가 들수록 골밀도와 근육이 빠지면서 위험이 더 높아지는데 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 되는 호두를 섭취하면 뼈 건강 유지에 도움이 될 수 있습니다.

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​5. 장 건강에 도움

좋은 식품은 매일 적정량씩 꾸준히 섭취하시는 게 건강에 도움이 됩니다. 하지만 호두를 가르면 가운데 나오는 심지는 주의에서 섭취하셔야 되는데 심지는 맛이 쓰고 텁텁해서 변비를 유발할 수 있습니다. 그러나 묽은 변을 보고 장이 예민한 사람은 호두의 심지 섭취 시 장 민감에 도움이 될 수 있습니다. 장이 민감한 사람은 심지까지 섭취하시면 오메가 3를 섭취하지만 장 또한 민감해지지 않습니다.​

Ⅱ. 호두 먹는 방법 하루 섭취량

1. 호두 하루 섭취량 칼로리

호두는 100g에 600kcal로 밥 한 공기 열량인 300Kcal 와 비교해도 높은 열량을 가지고 있는데요. 따라서 매일 드실 경우, 하루 적정 섭취량인 약 6알 정도가 좋으며, 공기에 노출되면 쉽게 산패되어 영양소가 파괴될 수 있기 때문에 밀봉한 상태로 보관하는 것이 좋습니다.

2. 호두 먹는방법

​견과류에 풍부한 ‘아브시신산’ 성분은 식물의 생리·생화학적 과정을 억제하는 물질인데요. 이 물질이 몸에 좋은 효소의 활성화를 둔하게 만들 수 있으므로, 2시간 정도 물에 담갔다 드시는 것이 좋습니다.

3. 호두 올바른 섭취 방법

의외로 호두에는 단백질과 칼슘이 부족하다는걸 알고 계신가요? 우유가 이 영양분을 채워줍니다. 뿐만 아니라 호두에 풍부한 마그네슘은 우울감 감소에 도움을 주며, 우유의 트립토판은 세로토닌을 형성해  불안감을 해소시킵니다. 따라서 뇌세포를 진정시키는
효과가 있습니다.

호두에 풍부한 오메가3는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 생성을 막아, 성인병을 예방하는 기능을 하는데요. 심혈관 건강, 인지 기능 등 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 주어 사망률을 낮추는 효과가 있다고 합니다. 또한, 호두가 가지고 있는 다량의 폴리페놀은 노화 방지에도 도움을 줍니다.

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Ⅲ. 호두 섭취 시 주의점 부작용

건강하게 호두를 즐기기 위해서는 무작정 섭취하기보다는 몇 가지 유의 사항을 알고 있는 것이 좋습니다.

첫 번째

호두는 불포화지방산이 함유되어 좋은 지방을 가진 식품이지만 100g당 653kcal이라는 낮지 않은 열량을 가지고 있으므로 적당량을 섭취하는 편이 좋습니다. 하루 권장 섭취량은 7개 정도이며 과식하게 될 시 설사나 구토를 유발할 수 있습니다.

두 번째

호두도 다른 견과류들과 마찬가지로 견과류 알레르기를 유발할 수 있습니다. 따라서 견과류 제품을 섭취하는 데에 있어 알레르기 반응을 보이는 사람이라면 섭취를 피하시는 것이 좋습니다.

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